Löpning - skadligt för hjärtat eller inte?
Artikeln publicerades ursprungligen av Lunds universitet.
Behöver man vara orolig för förmaksflimmer som löpare? Eller att drabbas av plötsligt hjärtstopp om man tränar hård löpning?
Som med all belastning på kroppen finns risker. Förmaksflimmer är mer vanligt förekommande hos högpresterande manliga långdistansidrottare jämfört med genomsnittet. De sällsynta fall av hjärtstopp som inträffat i samband med motionslopp, har oftast en koppling till underliggande allvarlig kranskärls- eller klaffsjukdom. Man kan minska risken för dessa allvarliga händelser genom att följa rekommendationer om ett välplanerat och gradvis stegrat träningsupplägg och i valda fall genomgå hälsotester.
Kan träning samtidigt skydda mot riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom?
Ja, fysisk aktivitet och träning skyddar mot högt blodtryck, övervikt, diabetes, höga blodfetter och dålig kondition – som alla är riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Även patienter med förmaksflimmer rekommenderas träning, då det minskar symtom och sjukdomsbörda. När alla för- och nackdelar har vägts ihop finns det ett tydligt dokumenterat så kallat dos-respons-samband mellan fysisk aktivitet och hälsa: ju mer vi rör oss, desto större är hälsoeffekterna.
Vad är det för markörer i blodet som förändras vid löpning?
De markörer som kan stiga efter långdistanslopp är olika former av muskelproteiner. De kan återspegla en skada eller hårdare belastning i hjärtat, skelettmusklerna eller njurarna. Samtliga markörer kan öka av många olika anledningar. Proteinet troponin är specifikt för hjärtmuskeln, men är det är däremot inte alltid tecken på en hjärtmuskelskada, utan det kan också handla om hård fysisk ansträngning. När markörerna ökar i blodet är det därför viktigt att ta reda på varför, då vissa bakomliggande orsaker – som till exempel hjärtinfarkt - kan vara farliga, medan andra - som till exempel hårdare fysisk ansträngning - inte är det.
Bör man vara orolig för att riskmarkörerna ökar när man joggar en kortare sträcka?
Markörer brukar inte stiga hos friska personer efter fem kilometers löpning. Vid mer intensiv ansträngning kan markörerna, som idag mäts med stor precision, stiga något, men det behöver inte återspegla sjukdom. Kroppen reagerar på olika sätt på belastning till exempel med ökad puls och blodtryck, påverkan på olika hormoners nivåer samt salter och blodsocker. Kroppen har en fantastisk förmåga att balansera det som behövs för att klara av olika situationer. Ju mer vi använder våra kroppar desto bättre blir de på att hantera fysiskt utmanade situationer och stress. Att undvika fysisk ansträngning för att man inte vill påverka de normala reaktioner som sker i kroppen vid ansträngning är alltså rent kontraproduktivt.
Vad menas med ärr i hjärtat och är det tre gånger vanligare hos maratonlöpare än hos soffliggare?
Man brukar tala om att det finns områden i hjärtat där muskel ersatts med bindväv, som rör sig sämre. Små ärr kan synas på bilder med magnetkamera hos många vuxna oavsett aktivitetsnivå. Studier har visat att veteraner inom maraton har fler av dessa små ärr än friska kontrollpersoner, men orsak och konsekvenser av dessa fynd är oklara. Stillasittande har däremot en rad väldokumenterade och oönskade konsekvenser för hälsan.
Vilka är fördelarna med regelbunden träning?
När man är aktiv påverkas hela kroppen på ett positivt sätt. Hjärtat blir starkare och kan pumpa runt blodet mer effektivt, vilket gör att blodtrycket sänks och blodcirkulationen förbättras. Detta minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, eftersom kärlen hålls mer elastiska och risken för åderförfettning (ateroskleros) minskar. Samtidigt förbättras blodfetterna – det "goda" kolesterolet (HDL) ökar medan det ”onda” LDL-kolesterolet och triglyceriderna minskar. Detta gör att risken för hjärtinfarkt och stroke sjunker.
Även blodsockret påverkas positivt. När man rör på sig blir kroppen bättre på att ta upp och använda blodsockret eftersom insulinet fungerar mer effektivt vilket innebär att energinivåerna blir jämnare och risken för att utveckla typ 2-diabetes minskar. Dessutom hjälper fysisk aktivitet till att reglera vikten, energiförbrukningen ökar och kan påverka aptiten så att kroppen lättare håller en balans mellan hur mycket energi som tas in och används. Inte minst den psykiska hälsan påverkas av motion.
När man rör på sig frisätts endorfiner och andra ämnen i hjärnan som ger en känsla av välbefinnande, minskar stress och kan förebygga eller lindra depression och ångest. Regelbunden motion kan även förbättra sömnen och förbättra koncentrations- och minnesfunktioner. På populationsnivå finns det ett linjärt samband mellan konditionsnivå och överlevnad – ju bättre kondition du har desto mindre risk för allvarliga sjukdomar och död.
Vad är ditt råd om man är orolig för att börja träna på grund av hälsorisker kopplade till hjärtat?
Om man är frisk, sätter realistiska mål och trappar upp träningen finns det inga hälsorisker kopplade till hjärtat. Har man en kronisk sjukdom eller stark ärftlighet för allvarliga hjärtsjukdomar såsom plötslig hjärtdöd, hjärtinfarkt i ung ålder eller klaffel, kan det vara bra att rådfråga sin läkare eller fysioterapeut på vårdcentral innan man börjar träna.
För den som är äldre och är osäker på sin hälsa och inte varit aktiv på länge rekommenderas läkarundersökning innan man anmäler sig ett krävande lopp. Börja med lätt träning och öka successivt svårighetsgraden. Sätt både delmål och mer långsiktiga mål, ge kroppen möjlighet att anpassa sig. Våga testa något nytt - all form av motion och träning är nyttigt. Att ha sällskap eller hitta på något kul kan också öka motivationen. Följ dina steg i mobilen - tävla med familjen eller arbetskamraterna om vem som får flest steg på en vecka eller månad.
Att komma i form tar tid och engagemang. Men belöningen är stor – bra kondition och styrka ger bättre fysisk och psykisk hälsa. Och det är aldrig för sent – eller för tidigt – att komma i gång med fysisk aktivitet. Att röra sig är lika viktigt för en 90-åring som för en tvååring, men aktiviteterna behöver anpassas efter var och ens förutsättningar.