Koncentrationsproblem, impulskontroll och adhd

Det finns flera saker du kan göra om du har svårt att koncentrera dig eller är impulsiv och känner starka känslor. Men det är också viktigt att du pratar med dina närstående och ber om hjälp, både hemma och i skolan!

Vad är svårt och varför?

Fundera först över vad du brukar tycka är svårt och varför det är så. Det blir enklare att må bra om du och personer i din närhet vet vilka svårigheter du har och vad de kan bero på. Då kan ni tillsammans börja förändra och göra saker för att vardagen ska fungera bättre.

Ta hand om dig själv

Oavsett vilka problem och svårigheter du har är det viktigt att du tar hand om dig själv och försöker att ha rutiner i vardagen. Ibland kanske det känns jobbigt och svårt att göra allt du "borde" för att må bra. Då kan det hjälpa att försöka fokusera på en sak i taget, till exempel att ta en promenad varje dag.

För att må bra behöver du:

• Sova och äta bra
  Sömn är viktigt för att du ska kunna koncentrera dig. När du är tonåring behöver du sova 8–9 timmar för att må bra. Det är också viktigt att äta regelbundet och varierat, så du får energi och orkar göra allt du vill och behöver.
• Röra på dig
  Rörelse hjälper dig att hantera stress och att fokusera bättre. Det blir ofta lättare att sitta still och koncentrera dig om du rört på dig innan du börjar eller fortsätter med en uppgift.

Filmer med fler tips

1. Hur du kan fungera bättre i vardagen
2. Tips för bättre sömn
3. Tips för att röra på dig mer
4. Om mat och tips för att äta bra

Berätta för andra om hur du fungerar

Hur du mår och fungerar psykiskt syns inte utåt och ibland kanske det är svårt för andra att förstå dig. Därför kan det vara bra att prata om hur du mår och berätta för andra om hur du fungerar. Det kan göra det enklare att samarbeta med andra, få hjälp och må bättre i olika situationer.

Återhämtning är viktigt!

Att stressa mycket påverkar ofta koncentrationen negativt. Det kan kännas svårt när det är mycket som händer men försök att hitta tid för återhämning varje dag. Återhämning kan till exempel vara att ta flera korta pauser när du pluggar, röra på dig en stund eller göra något du gillar. Att göra andningsövningar kan också vara återhämtande och hjälpa dig att må bättre.

Det är vanligt att tycka skoluppgifter är tråkiga eller svåra ibland. Då kanske du fastnar när du pluggar och har svårt att få gjort det du behöver. Det finns flera saker du kan göra för att bli mer produktiv. Men om du ofta känner dig stressad, skjuter upp saker eller hamnar efter i skolan är det också viktigt att du ber om hjälp.

Detta kan du göra

• Be om hjälp i skolan
  Prata med vuxna på skolan. De är skyldiga att hjälpa dig om något känns svårt eller krångligt. Tillsammans kan ni hitta arbetssätt som funkar för dig.
• Gör en lista och planera
  Skriv ner vad som stressar dig och andra saker du tänker på. Gör en lista över allt som du vill och behöver göra. Planera när du ska göra olika uppgifter och aktiviteter. Du kan också göra ett schema över veckan eller använda kalendern i din mobil.
• Börja göra något
  Börja med något på listan som inte känns så jobbigt. Det är alltid bättre att börja eller försöka, istället för att inte göra något alls av det du behöver. Försök att göra en sak i taget och dela upp stora uppgifter i mindre delar.
• Kom ihåg att pausa
  När du gör något väldigt länge (även roliga saker) blir det svårare att tänka och fokusera. Det kan också göra att du blir trött och inte får tid att göra annat som du borde göra. Därför är det viktigt att planera in och ta pauser, både när du pluggar och gör något kul!
• Använd timern på mobilen
  Sätt en timer i mobilen på hur länge du ska jobba med en uppgift, och sen en timer på hur länge du ska pausa innan du fortsätter. Det är bra att köra korta arbetspass där du tar flera korta pauser. Sätt timern på olika tider och testa dig fram för att ta reda vad som funkar för dig.
• Minska distraktioner och intryck
  Försök att skapa en bra arbetsmiljö där du kan undvika sånt som stör ditt fokus. Lägg mobilen i ett annat rum och logga ut från sociala medier på datorn. Om du lätt störs av till exempel ljud, rörelser och annat som händer runt omkring kan du testa att använda öronproppar eller skärmväggar för att fokusera bättre.
• Ge inte upp!
  Tipsen kanske inte hjälper direkt eller första gångerna du testar dem. Ibland kan det kännas svårt och ta tid att få in rutiner i vardagen. Men med tiden blir det ofta lättare att hitta arbetssätt och rutiner som känns bra och funkar för dig. Det viktigaste är att inte ge upp och att be om hjälp när du behöver.
  
  Att ha rutiner i vardagen ger dig bra förutsättningar att fokusera och minnas bättre. Då blir det också enklare att göra läxor och få gjort sånt du vill och behöver. I filmerna nedan får du tips på hur du kan organisera, planera och styra upp vardagen, så att mer av din energi kan användas till det som är viktigt för dig.

Filmer med fler tips

1. Organisera och hålla ordning
2. Planera vardagen
3. Göra scheman
4. Tips för att få saker gjorda
5. Tips när du gör läxor
6. Att fastna i datorn och spel
7. Tips för att passa tider

Fler filmer, övningar och tips för att komma igång, planera och leda sig själv (känslogrejen.se)

Du är inte bara dina prestationer

Det är vanligt att känna prestationsångest och jämföra sig med andra. Mycket i vardagen handlar om hur vi presterar, till exempel i skolan där dina prestationer mäts hela tiden. I sociala medier kan det också vara mycket fokus på prestation, framgång och status.

Kom ihåg att vem du är som person inte bara handlar om dina prestationer. Allt som får dig att skratta, det du tycker är kul att göra, din personlighet och dina relationer är också sånt som gör dig till den just du är.

Det är såklart viktigt att du gör ditt bästa i skolan. Men det är ingen fara om det går dåligt eller bara ”okej” ibland. Du är värdefull och duger som du är även om du har svårt för vissa saker. Ingen kan vara perfekt och att misslyckas är en del av livet. Det är genom våra misstag vi lär oss hur vi kan göra i framtiden.

Koncentrationen och hur du mår psykiskt påverkas av många olika saker. Det är inte konstigt om du ibland har svårt att fokusera, känner dig rastlös eller har svårt att kontrollera dina impulser och känslor. Det kan till exempel bero på att du är trött, stressad eller oroar dig över något.

Under puberteten är det också vanligt att ha koncentrationsproblem, sämre impulskontroll och att känna många starka känslor. Vilka vardagsrutiner du har och vad som händer runt omkring påverkar också din koncentration.

Det är vanligt att känna igen sig i beskrivningen av adhd, men det behöver inte betyda att du har en diagnos. Men du kan ändå ha svårigheter i vardagen och behöva hjälp och stöd.

Tecken på adhd:

• svårt att koncentrera sig och hålla fokus
• ofta vara rastlös och ha svårt att sitta stilla
• vara impulsiv och känna starka känslor
• skiftande energi- och aktivitetsnivå (till exempel att ibland känna sig "hyper" och ha svårt att varva ner, eller tvärtom känna sig seg och ha svårt att aktivera sig)
• tänka på många olika saker samtidigt eller "hyperfokusera" på enstaka saker
• svårt att komma igång och bli klar med uppgifter
• svårt att ta till sig och följa instruktioner
• svårt att passa tider, organisera och planera i vardagen
• ofta glömma och tappa bort saker
• undvika att göra saker som känns jobbiga eller tråkiga
• lätt störas av ljud och annat som händer runt omkring.

Krav för att få en adhd-diagnos

För att få diagnosen adhd behöver de problem och svårigheter du har stämma överens med dessa krav:

• Du har haft svårigheter innan du var 12 år.
• Du har haft svårigheter under en längre tid (minst sex månader).
• Du har problem i vardagen och i flera olika miljöer (till exempel både hemma, i skolan och på fritiden).
• Svårigheterna beror inte på andra orsaker (som till exempel stress, oro, ångest eller depression).

Sök hjälp

Det kan hjälpa mycket att prata med dina närstående och att be om hjälp i skolan när du behöver. Men om du har problem i vardagen och känner igen många tecken och symtom så ska du söka hjälp. Du hittar mer information, chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Vanliga orsaker till sämre koncentration:

• uppgifter är för svåra eller tråkiga
• dålig sömn eller att du ätit för lite
• stökigt eller mycket ljud runt omkring
• problem i relationer (bråk, familj, vänner, kärlek, ensamhet, mobbning)
• förändringar i livet (flytt, ny skola, skilsmässa)
• något oroar eller gör dig ledsen (livssituation, ekonomi, problem hemma)
• kris och allvarliga händelser (trauma, olycka, sjukdom, dödsfall, krig, övergrepp, våld)
• att dricka alkohol eller använda droger
• annan psykisk ohälsa eller diagnos (stress, oro, ångest, depression).

Mer om adhd (umo.se)

När du söker hjälp får du berätta om hur du mår och om vilka svårigheter du har. Den du pratar med gör sen en bedömning av dina svårigheter och behov. Ni kommer tillsammans fram till vilken hjälp som är bäst för dig. Det finns ofta mycket både du, dina närstående och skolan kan börja göra direkt för att du ska må bättre.

Om du har allvarliga svårigheter kan man behöva göra en utredning för att ta reda på mer om hur du fungerar och vad du behöver för att må bra.

Vad händer under en utredning?

Under en utredning får du svara på frågor och fylla i formulär. Vi behöver också fråga och få information om dig från personer i din närhet, till exempel från dina föräldrar, andra närstående och vuxna på din skola.

Hur utredningen går till och hur lång tid den tar beror på vilka svårigheter och behov du har. Både innan, under och efter en utredning har du rätt att få den hjälp du behöver. Det kan till exempel vara att det görs anpassningar i vardagen eller att du börjar använda hjälpmedel i skolan.

När utredningen är klar får du ta del av resultatet under ett samtal. Utredningen beskriver vilka svårigheter du har och vad som gör att du får problem i vardagen. Den beskriver också dina styrkor och vad du är bra på. Informationen i utredningen används sen för att planera din vård för att du ska får rätt hjälp och stöd.

Oavsett om du får en diagnos eller inte har du rätt att få hjälp för att må bättre. Dina lärare i skolan kan också behöva ta del av utredningen för att kunna hjälpa dig på bästa sätt.

Mer om neuropsykiatrisk utredning (1177.se)

Att få en diagnos

Att få en diagnos kan kännas på olika sätt. Det kan vara skönt att få en förklaring till varför du fungerar som du gör, och varför du har svårt för vissa saker. Diagnosen kan också göra att andra förstår dig bättre. Det kan också kännas jobbigt att få veta att svårigheterna beror på något som inte kommer gå över av sig själv.

Att få en adhd-diagnos kan också betyda begränsningar i ditt liv. Det kan till exempel vara att du inte kan jobba med vissa saker när du blir äldre. Du kan också behöva läkarintyg för att ta körkort.

Du kan ha flera diagnoser samtidigt

Det går att ha flera diagnoser samtidigt. Andra NPF-diagnoser som till exempel autism och Tourettes syndrom är vanligt tillsammans med adhd. Att ha dyslexi är också vanligt och vissa med adhd kan ha problem med motoriken.

Mer om NPF-diagnoser (attention.se)

Att ha en diagnos och må dåligt

Många med NPF-diagnoser drabbas av psykisk ohälsa som till exempel stress, sömnproblem och ångest. Att känna sig annorlunda kan vara väldigt jobbigt, och det är också vanligt att ha dåligt självförtroende och låg självkänsla. Det kan också kännas svårt att leva upp till olika normer, krav och förväntningar.

Kom ihåg att du inte är ensam, och att du alltid har rätt att få hjälp om du mår dåligt eller tycker något är svårt. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Oavsett vilka problem och svårigheter du har så finns det flera sätt att få hjälp och stöd. Du behöver inte ha fått en diagnos för att få hjälp.

Hjälp i skolan

Alla har rätt att få hjälp med att klara skolan. Prata med din mentor eller lärare om något känns svårt eller förvirrande. Du kan också kontakta elevhälsan eller be dina närstående att prata med vuxna på skolan.

Exempel på hjälp och anpassningar i skolan:

• korta och tydliga instruktioner
• korta arbetspass med flera pauser
• undervisning och annat som händer i skolan anpassas efter dina behov (till exempel att schemat är så lika som möjligt varje dag)
• hjälp och stöd av vuxna på skolan (till exempel hjälp med att komma igång med uppgifter). 

Om du har svårt att klara kunskapsmålen i ett eller flera ämnen är skolan skyldig att hjälpa dig och utreda om det behövs särskilt stöd. Att få särskilt stöd kan till exempel vara att du får hjälp av en speciallärare i ämnen du har svårt för. Det kan också vara att du hamnar i en undervisningsgrupp där du och andra får hjälp tillsammans.

Mer om anpassningar och särskilt stöd i skolan (spsm.se)

Kognitivt stöd för att vardagen ska fungera bättre

Kognitivt stöd är hjälpmedel som hjälper dig att minnas, planera och organisera bättre i vardagen. Vissa kognitiva stöd kan du få i skolan eller genom vården. Det kan till exempel vara bildstöd, scheman, skärmväggar eller hörselkåpor. Kognitivt stöd kan också vara att använda post-it lappar, whiteboardtavla eller anteckningsblock. Andra kognitiva stöd och hjälpmedel kan finnas i mobilen eller på datorn.

Exempel på hjälpmedel i mobilen:

• kalender
• påminnelser
• att göra listor
• timer.

Tips på bra appar med kognitivt stöd (appsok.regionstockholm.se)

Hjälp på Bup

Bup erbjuder rådgivning, behandling och utredning för dig som är under 18 år och mår dåligt psykiskt. Både du och dina närstående kan kontakta Bup för att få råd och hjälp när det behövs.

Om du har frågor eller vill prata med någon på Bup kan du chatta anonymt, boka ett videosamtal eller ringa. Du hittar kontaktuppgifter längre ner på sidan.

Mer om vilken hjälp du kan få på Bup

Här hittar du mer information och bra länkar.

Attention Ung – för dig har NPF eller funderar på om du har en diagnos (attentionung.se)

Tips och stöd om du har svårigheter eller adhd (umo.se)

Videoföreläsning om hur du kan må och fungera bättre i vardagen

Filmer och fakta om adhd (attention.se)

Om koncentrationsproblem (bup.se)

Neuropsykiatrisk utredning (1177.se)

Orka plugga – filmer med råd och tips från UR

Filmer om planering och koncentration (urplay.se)

Filmer med tips för att minnas bättre (urplay.se)

Övningar

Filmer, övningar och tips för att fungera och må bättre i vardagen (känslogrejen.se)

Avslappning- och andningsövningar (snorkel.se)

Om mindfulness och övningar (snorkel.se)

Delta i en forskningsstudie

Du kan vara med i en forskningsstudie som fokuserar på adhd och autism. Du behöver inte ha diagnos för att delta. I studien svarar du på frågor i ett formulär på webben. När du har fyllt i alla frågor får du en sammanfattning som visar vilka styrkor och utmaningar just du har.

Alla personer med adhd och autism fungerar olika och behöver olika typer av hjälp och stöd. Studien testar ett digitalt verktyg so heter ICF CoreSets. ICF CoreSets gör det lättare att förstå hur personliga styrkor och utmaningar påverkar hur man fungerar i vardagen. I framtiden kan den här studien hjälpa vården att ge stöd som är anpassat för varje person.

Delta i forskningsstudien om adhd och autism (icfcoresets.se)

Om du mår dåligt och känner att du behöver råd och stöd så finns det flera som kan hjälpa dig. Om du har problem i skolan ska du i första hand prata med din mentor, lärare eller söka hjälp hos elevhälsan. Du kan också söka hjälp hos ungdomsmottagningen eller kontakta Bup.

Om elevhälsan (umo.se)

Mer om att söka hjälp (umo.se)

Chattar

Chatta anonymt med en vuxen som arbetar på Bup

Kontakta eller chatta anonymt med en kurator dygnet runt (bris.se)

Livechatt där Bris kuratorer svarar på frågor (bris.se)

Chatta med en vuxen som gärna lyssnar (ungalukas.se)

Livslinjen – för dig som är ung (mind.se)

Mer stöd och chattar för dig som mår dåligt (umo.se)

Hjälp hos ungdomsmottagningen

Ungdomsmottagningen finns för dig som har funderingar om kroppen, sex, relationer eller preventivmedel. Du kan också få stöd om du mår dåligt och behöver någon att prata med.

Mer om vilken hjälp du kan få hos ungdomsmottagningen

Hjälp hos kommunen och socialtjänsten

Kommunen och socialtjänsten kan hjälpa dig om du har problem hemma, är i kris eller har varit med om något hemskt eller skrämmande. Om du känner dig otrygg hemma eller om det är mycket bråk i familjen är det viktigt att du söker hjälp. Du hittar mer information och kontaktuppgifter på din kommuns webbplats.

Vanliga frågor och svar om socialtjänsten (kollpasoc.se)

Mer om socialtjänsten och vad som händer när du tar kontakt (umo.se)

Kontakta Bup

Det finns flera sätt att kontakta Bup. Förutom att chatta och få stöd online så kan du söka hjälp digitalt via Ung Bupkontakt, skicka en egen vårdbegäran eller ringa.

Sök hjälp digitalt via Ung Bupkontakt

Skicka en egen vårdbegäran

En väg in – Bups telefonrådgivning