Vad ska jag göra när jag känner mig stressad?

Du kan välja undertext i videospelarens högra nederkant. Undertexter finns på svenska, engelska och arabiska. Illustrationer av Emilie Bergman.
Du har säkert känt dig stressad flera gånger i livet, kanske när det är mycket att göra i skolan eller när du måste passa en tid. Lagom mycket stress gör dig fokuserad och duktig på att lösa problem, men för mycket stress kan göra att du mår dåligt.

Så länge det finns tid för återhämtning där du får vila och koppla av så är stress bra och normalt. Det är när du stressar mycket och länge som du kan börja må dåligt, och till exempel känna dig orolig, irriterad eller rastlös. Då kallas det för långvarig eller negativ stress.

Om du känner dig stressad finns det många olika saker du kan göra. Börja med att stanna upp en stund och känn efter vad just du behöver får att må bra.

Detta kan du göra nu:

  • Skriv ner vad som stressar dig
    Gör en lista över allt som stressar dig. Planera när du ska göra det som står på listan. Kom ihåg att också planera in tid för pauser och återhämtning. Försök att släppa det du inte kan kontrollera eller göra just nu.
  • Gör något du gillar
    Ta en paus och gör något du gillar, så du kan tänka på något annat en stund. Det kan vara att kolla på film, lyssna på musik eller hålla på med en hobby.
  • Gå ut en stund
    Testa att gå ut och ta liten en promenad. Att vara utomhus en stund kan hjälpa dig att stressa mindre och få bättre koncentration. Det bästa är att gå ut mitt på dagen när det är ljust ute.
  • Ät något
    Känn efter om du behöver äta något. Det kan hjälpa mycket att äta en frukt eller ett annat mellanmål för att få ny energi. De flesta behöver äta något var tredje timme för att orka göra saker och må bra.

  • Testa olika avslappningsövningar
    Öva på att slappna av. Det finns flera avslappningsövningar som du kan testa. Prova olika övningar och känn efter vad som fungerar för dig.

Avslappningsövningar som du kan lyssna på när du känner dig stressad (snorkel.se)

Detta kan du göra över tid: 

  • Lär dig att säga nej
    Lyssna på din kropp och lär känna dig själv och dina begränsningar. Att vara med på för många aktiviteter (även alla roliga) kan göra att du blir stressad.
  • Be om hjälp
    Prata med en vän eller närstående om det som stressar dig. Om du känner dig stressad i skolan kan du prata med din lärare eller mentor för att få hjälp och stöd.
  • Ta en paus från sociala medier
    Fundera över hur du använder sociala medier och hur det påverkar dig. Försök att begränsa mängden information som du tar del av. Du kan också anpassa ditt användande genom att avfölja konton som får dig att må dåligt. Testa också att ta en paus från mobilen ibland, till exempel när du åker buss eller gör något du gillar.

Hitta tid för återhämtning

Det kan kännas svårt när det är mycket som händer, men försök att hitta tid för återhämtning varje dag. Återhämtning är när du gör något som får dig att må bra och koppla av. Det kan vara att ta korta pauser på 10 minuter när du pluggar. Men det är också viktigt att du återhämtar dig under längre stunder, till exempel några timmar innan du ska sova och när du är ledig på helgerna.

Du återhämtar dig också när du sover. Därför är det viktigt att försöka få tillräckligt med sömn. När du sover bra blir det också lättare att hantera stressiga perioder och koncentrera dig. Som tonåring behöver du sova minst 8 till 9 timmar för att må bra.

Tips!

Här är fler tips på vad du kan göra:

  • läs en bok, lyssna på musik eller en podd
  • rör på dig (promenera, cykla, träna, dansa)
  • gör avslappningsövningar (meditera, mindfulness, yoga)
  • bada eller duscha varmt
  • få eller ge massage
  • var kreativ (måla, pyssla, fotografera, skriva, spela musikinstrument)
  • lägg pussel, lös korsord eller sudoku
  • umgås med eller hör av dig till någon som brukar få dig att må bra
  • baka eller laga mat.

Fler tips på vad du kan göra om du känner dig stressad (umo.se)

Kille som ligger på en filt och lyssnar på musik. Illustration. Klicka på bilden för att förstora eller förminska den

Det finns mycket som kan göra dig stressad, och det är normalt att känna stress ibland. Stress blir ohälsosamt om du stressar mycket under långa perioder och inte får tillräckligt med återhämtning. Ofta säger kroppen ifrån när du stressar för mycket.

Tecken på negativ stress:

  • dålig sömn och ofta trött
  • spänd i kroppen, huvudvärk och ont i magen
  • sämre koncentration
  • glömma bort saker och vara förvirrad
  • minskat intresse för roliga saker
  • dåligt humör och humörsvängningar
  • lättirriterad och ofta arg
  • rastlöshet och ha svårt att koppla av
  • negativa tankar och känslor
  • hjärtklappning och ångest.

Sök hjälp

Det kan hjälpa mycket att prata med en vän eller närstående när du känner dig stressad. Men om du känner igen flera symtom och ofta mår dåligt av stress så ska du söka hjälp. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Vanliga orsaker till negativ stress:

  • stressigt i skolan (prestationsångest, uppgifter, prov, resultat)
  • uppskjutarbeteende (prokrastinering)
  • problem i relationer (familj, vänner, kärlek)
  • ensamhet (utanförskap, mobbning)
  • sociala medier och FOMO (fear of missing out)
  • krav och förväntningar (egna och andras)
  • framtiden (jobb, pengar, klimatet)
  • kris och allvarliga händelser (sjukdom, krig, våld)
  • annan psykisk ohälsa eller diagnos (adhd, autism, ångest, depression).

Mer om stress och utmattning (ung.psykologiguiden.se)

Ibland kan det kännas väldigt jobbigt att göra saker du måste eller vill göra. Prestationsångest, rädsla för att misslyckas eller att ha svårt att planera och organisera kan göra att du utvecklar ett uppskjutarbeteende. Det kallas också för prokrastinering och är en vanlig orsak till stress för många.

Att ha ett uppskjutarbeteende betyder att du ofta skjuter upp saker länge och har svårt för att börja med eller slutföra uppgifter i tid. I värsta fall kanske du inte klarar av att göra det du behöver göra och hamnar efter i skolan.

Du kan behöva hjälp och stöd om du har ett uppskjutarbeteende. Prata med din lärare eller mentor om du känner att det är svårt i skolan. Du kan också be om hjälp av dina närstående. De kan hjälpa dig i vardagen när det är mycket som händer. Det finns också flera saker du kan göra själv!

Råd till dig med uppskjutarbeteende:

  • Bara börja
    Sätt bara igång och börja med en uppgift även om det känns jobbigt. Det känns ofta lättare när du har börjat och kommit igång med uppgiften.
  • Fundera inte för mycket
    Lägg inte för mycket tid på att planera eller fundera över vad du ska göra. Varje gång du känner att du fastnar kan du fråga dig själv: ”Vad är viktigast? Vad ska jag göra först?”
  • Ta bort distraktioner
    Lägg mobilen i ett annat rum, logga ut från sociala medier och ta bort annat som kan störa ditt fokus.
  • Dela upp uppgiften
    Det blir ofta enklare att genomföra uppgifter om du delar upp dem i mindre delar. Sätt upp många delmål när du jobbar med en uppgift. Det kan vara att jobba med uppgiften i 15 minuter, skriva en sida eller läsa tre sidor. Belöna dig själv när du nått ett mål med att till exempel fika eller göra något roligt en kort stund.

Fler tips för att komma igång, planera och leda dig själv (känslogrejen.se)

Kille som tittar i sin mobiltelefon och tänker på ett lejon. Illustration.

Stress är en viktig känsla som alltid har funnits hos människan för att hjälpa oss att överleva. Du börjar känna stress när kroppen reagerar på ett hot. Vad du upplever som ett hot kan vara många olika saker. Det kan vara allt från att möta ett farligt djur till att du ska ha prov i skolan eller måste skynda till bussen.

Stress kan också vara att känna sig rädd eller orolig för att till exempel redovisa framför klassen eller möta en mobbare i korridoren. Det kan också vara att känna sig nervös eller pirrig inför en match, fest med många okända människor eller dejt med någon du är kär i. Kroppen reagerar likadant oavsett om du faktiskt är i fara eller är med om något stressigt som händer i vardagen.

Stress är:

  • en reaktion på hot, fara eller problem
  • kroppen som förbereder sig på att agera

Vad händer i kroppen när du stressar?

När du känner stress börjar hjärtat slå fortare, du andas snabbare och dina muskler spänns. Du får också extra energi, blir mer fokuserad och får bättre reaktionsförmåga. På så sätt förbereder sig kroppen på att överleva, möta olika hot och lösa problem (till exempel att fokusera på ett prov eller springa till bussen).

Mer om stress (umo.se)

Positiv och negativ stress

Lagom mycket stress är faktiskt bra och gör dig mer fokuserad och duktig på att lösa problem. Du upplever positiv stress när du till exempel känner dig spänd inför något du ser fram emot eller spelar en viktig match.

När du stressar mycket och länge kan du börja må dåligt. När kroppen och hjärnan inte får tillräckligt med återhämtning efter ett eller flera stresspåslag blir stress ohälsosamt och det kallas för negativ stress.

Mer om hur du kan förstå och lära känna din stress (ung.psykologiguiden.se)

Om du mår dåligt och känner att du behöver råd och stöd så finns det flera som kan hjälpa dig. Du kan till exempel söka hjälp hos elevhälsan, en ungdomsmottagning, Bris eller kontakta Bup.

Om att söka hjälp (umo.se)

Chattar

Chatta anonymt med en vuxen som arbetar på Bup

Kontakta eller chatta anonymt med en kurator dygnet runt (bris.se)

Livechatt där Bris kuratorer svarar på frågor (bris.se)

Chatta med en vuxen som gärna lyssnar (ungalukas.se)

Livslinjen – för dig som är ung (mind.se)

Mer stöd och chattar för dig som mår dåligt (umo.se)

Kontakta Bup

Det finns flera sätt att kontakta Bup. Förutom att chatta och få stöd online så kan du söka hjälp digitalt (telefon- eller videosamtal), skicka en egen vårdbegäran eller ringa.

Sök hjälp digitalt

Skicka en egen vårdbegäran

Bups telefonrådgivning – En väg in

Koncentrationsproblem, impulskontroll och adhd

Att ha svårt att koncentrera sig ibland är vanligt. Särskilt om du är stressad eller har sovit dåligt.

Kille med brunt hår som sover i sin säng. Illustration.

När det är svårt att sova

Det finns flera saker du kan göra när du inte kan somna eller vaknar mitt i natten.

Senaste uppdatering: 2022-02-07

Fick du hjälp av informationen på sidan?

Tack för att du hjälper oss att förbättra webbplatsen


Hitta kontaktuppgifter till en mottagning (vard.skane.se)

Om tidsbokning med våra e-tjänster (1177.se)

Vad är det som saknas?

Skriv gärna till webbredaktionen och berätta vad som saknas eller hur du tycker att webbplatsen kan bli bättre.

Tänk på att:

  • Webbredaktionen inte kan svara på ditt meddelande. 
  • Du inte kan få hjälp med vårdärenden via webbredaktionen.
  • Inte ange några personuppgifter, som till exempel ditt namn eller mailadress.

Tack för att du hjälper oss att förbättra webbplatsen


Hitta kontaktuppgifter till en mottagning (vard.skane.se)

Om tidsbokning med våra e-tjänster (1177.se)

Vad är det som saknas?

Skriv gärna till webbredaktionen och berätta vad som saknas eller hur du tycker att webbplatsen kan bli bättre.

Tänk på att:

  • Webbredaktionen inte kan svara på ditt meddelande. 
  • Du inte kan få hjälp med vårdärenden via webbredaktionen.
  • Inte ange några personuppgifter, som till exempel ditt namn eller mailadress.