Vad ska jag göra när jag känner mig stressad?

Du har säkert känt dig stressad flera gånger i livet, kanske när det är mycket att göra i skolan eller när du måste passa en tid. Lagom mycket stress gör dig fokuserad och duktig på att lösa problem, men för mycket stress kan göra att du mår dåligt.

Så länge det finns tid för återhämtning där du får vila och koppla av så är stress bra och normalt. Det är när du stressar mycket och länge som du kan börja må dåligt, och till exempel känna dig orolig, irriterad eller rastlös. Då kallas det för långvarig eller negativ stress.

Välj undertexter till filmen

Du kan välja undertexter till filmen högst upp på sidan. Det gör du i videons högra nederkant. Undertexter finns på svenska, engelska och arabiska.

Om du känner dig stressad finns det flera saker du kan göra för att må bättre.

Detta kan du göra nu:

  • Skriv ner vad som stressar dig
    Gör en lista över det som stressar dig. Fundera över vad du orkar göra nu eller senare. Planera när du ska göra olika saker. Kom ihåg att planera in tid för pauser och återhämtning. Försök att släppa det du inte kan kontrollera eller inte orkar göra just nu.
  • Gör något du gillar
    Gör något som inte kräver prestation som att kolla på film eller lyssna på musik.

  • Testa olika avslappningsövningar
    Öva på att slappna av. Det finns flera avslappningsövningar som du kan testa. Prova olika övningar och känn efter vad som fungerar för dig.

Avslappningsövningar som du kan lyssna på när du känner dig stressad (snorkel.se)

klocka. Illustration. Klicka på bilden för att förstora eller förminska den

Detta kan du göra över tid: 

  • Lär dig att säga nej
    Lyssna på din kropp och lär känna dig själv och dina begränsningar. Att till exempel vara med på för många aktiviteter (även alla roliga) kan göra att du blir stressad.
  • Ta en paus från sociala medier
    Det kan vara bra att ta en paus från sociala medier när du känner dig stressad. Testa att lägga undan mobilen när du till exempel åker buss eller gör något du gillar.
  • Be om hjälp
    Prata med en vän eller närstående om det som stressar dig. Om du känner dig stressad i skolan kan du prata med din lärare eller mentor för att få hjälp och stöd.
  • Hitta tid för återhämtning
    Försök att hitta tid för återhämtning varje dag. Återhämtning är när du gör något som får dig att må bra och koppla av. Ibland kanske det känns svårt att hitta tid. Tänk efter om det finns korta eller längre stunder på dagen som du har för dig själv. Fyll stunderna med återhämtande aktiviteter och sånt som får dig att må bra. 

Tips!

Här är fler tips på vad du kan göra för att må bättre:

  • läs en bok, lyssna på musik eller en podd
  • rör på dig (promenera, träna, yoga)
  • gör avslappningsövningar (meditera, mindfulness)
  • bada eller duscha varmt
  • få eller ge massage
  • var kreativt (måla, pyssla, fotografera, skriva, spela musik)
  • lägg pussel, lös korsord eller sudoku
  • umgås med familj och vänner
  • baka eller laga mat.

Mer tips på vad du kan göra om du känner dig stressad (umo.se)

Kille som ligger på en filt och lyssnar på musik. Illustration. Klicka på bilden för att förstora eller förminska den

Stress blir ohälsosamt om du stressar mycket och inte får tillräckligt med återhämtning. Ofta säger kroppen ifrån när du stressar för mycket.

Tecken på negativ stress:

  • dålig sömn och ofta trött
  • spänd i kroppen, huvudvärk och ont i magen
  • sämre koncentration
  • känna dig förvirrad och glömma bort saker
  • minskat intresse för roliga saker
  • dåligt humör och humörsvängningar
  • känna sig arg och lättirriterad
  • rastlöshet och svårt att koppla av
  • negativa tankar och känslor
  • hjärtklappning och ångest.

Sök hjälp

Det kan hjälpa mycket att prata med en vän eller närstående när du känner dig stressad. Men om du känner igen flera symtom och ofta mår dåligt av stress så ska du söka hjälp. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Vanliga orsaker till negativ stress:

  • stressigt i skolan (prestationsångest, uppgifter, prov, resultat)
  • problem med relationer (familj, vänner, kärlek)
  • ensamhet (utanförskap, mobbning)
  • krav och förväntningar (egna och andras)
  • framtiden (jobb, pengar)
  • klimatet
  • kris och allvarliga händelser (sjukdom, krig, våld)
  • sociala medier och FOMO (fear of missing out)
  • för mycket eller för lite att göra
  • uppskjutarbeteende (prokrastinering)
  • psykisk ohälsa (depression, ångest, PTSD, NPF).

Mer om stress och utmattning (ung.psykologiguiden.se)

Ibland kan det kännas väldigt jobbigt att göra saker du måste, behöver eller vill göra. Prestationsångest, rädsla för att misslyckas eller att ha svårt för att planera och organisera kan göra att du utvecklar ett uppskjutarbeteende. Det kallas också för prokrastinering och är en vanlig orsak till stress för många.

Att ha ett uppskjutarbeteende betyder att du ofta skjuter upp saker länge och har svårt för att börja med eller slutföra viktiga uppgifter i tid. I värsta fall kanske du inte klarar av att göra det du behöver göra, och till exempel hamnar efter i skolan.

Du kan behöva hjälp och stöd om du har ett uppskjutarbeteende. Prata med din lärare eller mentor om du känner att det är svårt i skolan. Du kan också be om hjälp av dina närstående. De kan till exempel hjälpa dig att planera vardagen när det är mycket som händer. Det finns också flera saker du kan göra själv.

Råd till dig med uppskjutarbeteende:

  • Bara börja
    Sätt bara igång och börja med en uppgift även om det känns jobbigt. Det känns ofta lättare när du har börjat och kommit igång med uppgiften.
  • Fundera inte för mycket
    Lägg inte för mycket tid på att planera eller fundera över vad du ska göra. Istället kan du fråga dig själv ofta: ”Vad är viktigast? Vad ska jag göra först?”
  • Ta bort distraktioner
    Lägg mobilen i ett annat rum, logga ut från sociala medier och undvik annat som kan störa ditt fokus.
  • Dela upp uppgiften
    Sätt upp olika delmål, som till exempel att jobba med uppgiften i 15 minuter, skriva en sida eller läsa tre sidor. Belöna dig själv när du nått ett mål, med att till exempel ta en fika eller kolla på en Youtube-video.

Fler tips för att komma igång, planera och leda sig själv (känslogrejen.se)

Kille som tittar i sin mobiltelefon och tänker på ett lejon. Illustration.


Stress är en känsla som lever kvar hos människan från när vi var tvungna att skydda oss från hot och faror på savannen. Idag är vi sällan hotade av lejon utan stress kommer istället från våra egna och andras krav och förväntningar, eller när vi hamnar i jobbiga situationer.

Stress är:

  • en reaktion på hot, fara eller problem
  • kroppen som förbereder sig på att agera

Vad händer i kroppen när vi stressar?

När du stressar börjar hjärtat slå fortare, du andas snabbare och blodet flyttas till kroppens stora muskler för att göra dig redo att möta olika hot (exempelvis fly från eller slåss mot ett lejon). Detta är nödvändigt för att du ska kunna agera snabbt när det behövs.

Positiv och negativ stress

Lagom mycket stress är faktiskt bra och gör dig mer fokuserad och duktig på att lösa problem. Du upplever positiv stress när du till exempel känner dig spänd inför något du ser fram emot eller spelar en viktig match.

När du stressar mycket och länge kan du börja må dåligt. När kroppen och hjärnan inte får tillräckligt med återhämtning efter ett eller flera stresspåslag blir stress ohälsosamt och det kallas för negativ stress.

Mer om stress (umo.se)

Om hur du kan förstå och lära känna din stress (ung.psykologiguiden.se)

Om du mår dåligt och känner att du behöver råd och stöd så finns det flera som kan hjälpa dig. Du kan till exempel söka hjälp hos elevhälsan, en ungdomsmottagning eller kontakta Bup.

Om att söka hjälp (umo.se)

Chattar:

Chatta anonymt med en vuxen som arbetar på Bup

Kontakta eller chatta anonymt med en kurator dygnet runt (bris.se)

Chatta med en vuxen som gärna lyssnar (ungalukas.se)

Livslinjen – för dig som är ung (mind.se)

Stöd och chattar för dig som mår dåligt (umo.se)

Kontakta Bup

Det finns flera sätt att kontakta Bup. Förutom att chatta och få stöd online så kan du boka ett videosamtal, skicka en egen vårdbegäran eller ringa.

Boka videosamtal

Skicka en egen vårdbegäran

Bups telefonrådgivning – En väg in

Kille med brunt hår som sover i sin säng. Illustration.

När det är svårt att sova

Det finns flera saker du kan göra när du inte kan somna eller vaknar mitt i natten.

Flicka som går i skogen och håller i ett paraply. Det regnar men i fjärran kan hon se solen lysa. Illustration.

Om du oroar dig mycket eller känner ångest

Att känna oro ibland är normalt. Ångest kan vara obehagligt men det är inte farligt.

Senaste uppdatering: 2022-02-07

Fick du hjälp av informationen på sidan?

Tack för att du hjälper oss att förbättra webbplatsen


Hitta kontaktuppgifter till en mottagning (vard.skane.se)

Om tidsbokning med våra e-tjänster (1177.se)

Vad är det som saknas?

Skriv gärna till webbredaktionen och berätta vad som saknas eller hur du tycker att webbplatsen kan bli bättre.

Tänk på att:

  • Webbredaktionen inte kan svara på ditt meddelande. 
  • Du inte kan få hjälp med vårdärenden via webbredaktionen.
  • Inte ange några personuppgifter, som till exempel ditt namn eller mailadress.

Tack för att du hjälper oss att förbättra webbplatsen


Hitta kontaktuppgifter till en mottagning (vard.skane.se)

Om tidsbokning med våra e-tjänster (1177.se)

Vad är det som saknas?

Skriv gärna till webbredaktionen och berätta vad som saknas eller hur du tycker att webbplatsen kan bli bättre.

Tänk på att:

  • Webbredaktionen inte kan svara på ditt meddelande. 
  • Du inte kan få hjälp med vårdärenden via webbredaktionen.
  • Inte ange några personuppgifter, som till exempel ditt namn eller mailadress.