Rörelse hjälper dig att må bra

Du kan välja undertext i videospelarens högra nederkant. Undertexter finns på svenska, engelska och arabiska. Illustrationer av Emilie Bergman.
Kroppen är gjord för att röra på sig. Rörelse hjälper dig att må bra både fysiskt och psykiskt. All rörelse räknas och det finns flera saker du kan göra för att röra på dig mer i vardagen.

Ibland kan det kännas svårt att komma igång med träning eller att röra på sig tillräckligt i vardagen. Det är också vanligt att känna stress och prestationsångest av att tänka på träning.

Rörelse och fysisk aktivitet och träning kan vara många olika saker. Därför är det bra att testa olika typer av rörelse för att ta reda på vad som funkar för dig.

Det kan kännas svårt att komma igång och röra på sig mer, speciellt om du är stressad eller känner dig nedstämd. Ibland kanske du känner att du inte orkar röra på dig men ofta orkar kroppen mer än vad du tror.

Hur mycket ska jag röra på mig? 

Du behöver röra på dig ungefär en timme varje dag för att må bra. En timme kan låta mycket, men om du till exempel går eller cyklar till skolan och tar en promenad på rasten så är du snart uppe i en timme. 

En timmes vardagsmotion kan vara olika typer av rörelse som du sprider ut över dagen. Förutom vardagsmotion kan intensiv träning i 20 minuter ha en positiv effekt för ditt mående.

Exempel på intensiv träning:

  • springa
  • åka inlines eller skateboard
  • cykla
  • dansa
  • Simma
  • boll- och lagsporter (basket, fotboll, badminton med flera)
  • styrketräning.

Detta kan du göra för att komma igång 

  • Sätt upp personliga mål 
    Sätt upp tydliga mål som inte känns för svåra. Tänk på att målen är dina egna och jämför dig inte med andra. Ett mål kan till exempel vara att gå en promenad i 20 minuter varannan dag efter skolan.
  • Mjukstarta 
    Det är okej om du inte alltid lyckas nå ditt mål eller göra det du tänkt. Att börja med en ny vana kan vara svårt eftersom hjärnan behöver tid att lära och vänja sig vid nya saker. All rörelse är bättre än ingen och det är okej att inte orka vissa dagar.
  • Gör sånt du tycker är kul 
    Välj aktiviteter som du tycker är roliga. Det är också bra att prova olika typer av rörelse för att ta reda på vad du tycker är kul.

Gör en plan och belöna dig själv

För att inte tappa motivationen är det viktigt att ha en tydlig plan och belöna dig själv efter du gjort saker för att nå dina mål. Det är också viktigt reflektera över hur det känns efter du rört på dig.

Exempel på hur du kan göra en plan:

  • Vad är ditt mål?
    Gå en promenad i 20 minuter.
  • Hur?
    Tillsammans med en kompis eller ensam.
  • När?
    Måndagar och torsdagar efter skolan.
  • Vad kan hända?  
    Dåligt väder? Se till att ha bra kläder och skor. Känner du dig trött? Testa att gå i alla fall eller gå en kortare promenad.
  • Reflektera
    Hur känns det efter promenaden? Kändes det svårt eller jobbigt och i så fall varför? Vad behövs för att du ska fortsätta?
  • Belöna dig själv
    När du kommer hem från promenaden kan du göra något mysigt som att till exempel kolla på film eller spela.

Mer hjälp för att komma igång

Det kan också hjälpa att fylla i en träningsdagbok. Här hittar du bra mallar och formulär som du kan använda:  

Kartlägg hur mycket du rör på dig.pdf

Formulär för att komma igång med fysisk aktivitet.pdf

Tips!

Här är fler tips på hur du kan komma igång och röra på dig mer:

  • Gå i trappor.
  • Hoppa av bussen en station tidigare.
  • Gör fysiska aktiviteter tillsammans med andra (fotboll, basket, lekar, promenader).
  • Prata med din idrottslärare och be om råd.
  • Testa nya saker. Kommunen och föreningar arrangerar ibland gratisaktiviteter där du till exempel kan prova en ny sport.
  • Rör på dig samtidigt som du lyssnar på musik eller en podd.
  • Om du sitter länge framför datorn kan du resa på dig eller stretcha några gånger i timmen. 

Rörelse är viktigt för att både kroppen och hjärnan ska må bra. När du inte rör på dig tillräckligt kan du få ont i kroppen, känna dig trött och hängig, sova sämre och få svårare att koncentrera dig.

Det finns många fördelar med att röra på sig regelbundet, till exempel kan det hjälpa dig att känna mindre oro och stress.

Positiva effekter av regelbunden rörelse:

  • bättre koncentration och fokus
  • ökad smidighet och rörlighet
  • bättre hjärt- och lungkapacitet
  • starkare muskler
  • mindre stelhet och värk i kroppen
  • bättre sömn
  • mer energi under dagen
  • bättre självkänsla och självförtroende
  • hjälper mot psykisk ohälsa (till exempel stress, oro, depression).

Vad händer i kroppen när jag rör på mig?

När du rör på dig aktiveras dina muskler och pulsen höjs. Musklerna bryts ner för att senare byggas upp och bli starkare när du vilar. Därför kan du få träningsvärk efter du har rört på dig. Om du rör på dig ofta eller tränar mycket är det viktigt att träna på sätt som inte skadar kroppen. Det är också viktigt att låta kroppen vila ordentligt.

När du rör på dig regelbundet får du bättre blodcirkulation. Det hjälper dig att hålla dig frisk och minskar risken för olika sjukdomar. Blodcirkulation hjälper också hjärnan att bilda nya hjärnceller och göra sig av med ämnen som bildas när du stressar mycket.

Du blir gladare när du rör på dig

När du rör på dig frigörs olika ämnen i kroppen som får dig att må bra. Ämnena kallas för signalsubstanser eftersom de skickar signaler till hjärnan som gör att du känner dig gladare och piggare.

Film om varför du mår bra av att röra på dig (umo.se)

Det är vanligt att känna att fysisk aktivitet eller träning är något jobbigt som du måste göra. Träningshets i sociala medier eller att jämföra sig med andra kan göra att du känner prestationsångest eller dålig självkänsla och självförtroende.

Tänk på att rörelse inte behöver hänga ihop med utseende eller prestationer. Istället kan det vara precis vad du vill, det som funkar för just dig och som får dig att må bra. Det är okej att låta rörelse vara kravlöst och bara roligt ibland. Du behöver inte alltid ha en tydlig plan när du börjar röra på dig eller testar nya saker.

Tacka din kropp ibland

Våra muskler, leder och kroppsdelar finns för att vi till exempel ska kunna springa, balansera, bära, leka och uttrycka oss. Genom att röra på oss kan vi ta oss runt i världen och upptäcka nya saker. Försök att vara snäll mot dig själv och tacksam för alla möjligheter som just din kropp ger dig. Du behöver inte ”älska” din kropp, men det är alltid bra att säga tack till den ibland!

Mer om kroppen och utseende (umo.se)

Om du mår dåligt och känner att du behöver råd och stöd så finns det flera som kan hjälpa dig. Du kan till exempel söka hjälp hos elevhälsan,  ungdomsmottagningen eller kontakta Bup.

Mer om att söka hjälp (umo.se)

Chattar

Chatta anonymt med en vuxen som arbetar på Bup

Kontakta eller chatta anonymt med en kurator dygnet runt (bris.se)

Livechatt där Bris kuratorer svarar på frågor (bris.se)

Chatta med en vuxen som gärna lyssnar (ungalukas.se)

Livslinjen – för dig som är ung (mind.se)

Mer stöd och chattar för dig som mår dåligt (umo.se)

Hjälp hos ungdomsmottagningen

Ungdomsmottagningen finns för dig som har funderingar om kroppen, sex, relationer eller preventivmedel. Du kan också få stöd om du mår dåligt och behöver någon att prata med.

Mer om vilken hjälp du kan få hos ungdomsmottagningen

Hjälp hos kommunen och socialtjänsten

Kommunen och socialtjänsten kan hjälpa dig om du har problem hemma, är i kris eller har varit med om något hemskt eller skrämmande. Om du känner dig otrygg hemma eller om det är mycket bråk i familjen är det viktigt att du söker hjälp. Du hittar mer information och kontaktuppgifter på din kommuns webbplats.

Vanliga frågor och svar om socialtjänsten (kollpasoc.se)

Mer om socialtjänsten och vad som händer när du tar kontakt (umo.se)

Kontakta Bup

Det finns flera sätt att kontakta Bup. Förutom att chatta och få stöd online så kan du söka hjälp digitalt via Ung Bupkontakt, skicka en egen vårdbegäran eller ringa.

Sök hjälp digitalt via Ung Bupkontakt

Skicka en egen vårdbegäran

En väg in – Bups telefonrådgivning

Kille med brunt hår som sover i sin säng. Illustration.

När det är svårt att sova

Det finns flera saker du kan göra när du inte kan somna eller vaknar mitt i natten.

Ungdom kollar in i ett kylskåp och undrar vad hen ska äta. Illustration.

Äta och må bra

Det är okej att äta dåligt ibland, men ibland kan relationen till mat bli ett problem.

Senaste uppdatering: 2022-04-05

Fick du hjälp av informationen på sidan?

Tack för att du hjälper oss att förbättra webbplatsen.


Hitta kontaktuppgifter till en mottagning (vard.skane.se)

Om tidsbokning med våra e-tjänster (1177.se)

Vad är det som saknas?

Skriv gärna till webbredaktionen och berätta vad som saknas eller hur du tycker att webbplatsen kan bli bättre.

Tänk på att:

  • Webbredaktionen inte kan svara på ditt meddelande. 
  • Du inte kan få hjälp med vårdärenden via webbredaktionen.
  • Inte ange några personuppgifter, som till exempel ditt namn eller mailadress.

Tack för att du hjälper oss att förbättra webbplatsen.


Hitta kontaktuppgifter till en mottagning (vard.skane.se)

Om tidsbokning med våra e-tjänster (1177.se)

Vad är det som saknas?

Skriv gärna till webbredaktionen och berätta vad som saknas eller hur du tycker att webbplatsen kan bli bättre.

Tänk på att:

  • Webbredaktionen inte kan svara på ditt meddelande. 
  • Du inte kan få hjälp med vårdärenden via webbredaktionen.
  • Inte ange några personuppgifter, som till exempel ditt namn eller mailadress.