Om du oroar dig mycket eller känner ångest

Det hade såklart varit skönt att aldrig behöva känna ångestkänslor som oro, stress och rädsla. Men ångest är viktiga känslor som ingen klarar sig utan. Därför finns det inget enkelt eller snabbt sätt att slippa känna ångest.
 
Istället för att sträva efter att du ska sluta känna ångest, kan du fokusera på hur du kan förstå och hantera ångesten bättre. Det finns mycket du kan göra själv för att ångest inte ska påverka ditt liv lika mycket. Men du kan också behöva hjälp och stöd från andra för att må bättre.

Detta kan du göra nu

• Prata med någon
  Det är alltid bra att prata med en vän eller närstående när du mår dåligt. Berätta hur du känner eller prata om något helt annat. Att isolera sig och vara ensam gör ofta att negativa känslor blir värre.
• Gör något du gillar
  Gör något som brukar få dig att må bättre. Det kan vara att lyssna på musik, ta en promenad eller hålla på med en hobby.
• Skriv ner dina tankar och känslor
  Det kan kännas skönt att skriva av sig och göra att du får distans till det du tänker och känner. Att sätta ord på tankarna och känslorna kan också hjälpa dig att förstå varför du mår dåligt, och vad du behöver för att må bättre.
• Gör en andningsövning
  Blunda om du vill och ta några djupa andetag. Håll en hand på magen och känn hur magen rör sig upp och ner när du andas. Testa att andas in 4 sekunder och ut i 6 sekunder.
  Fler andnings- och avslappningsövningar som du kan testa (snorkel.se)
• Stoppa den värsta ångesten
  Om du känner väldigt stark ångest kan det hjälpa att göra saker som ändrar ditt fokus eller ”chockar” kroppen lite. Du kan till exempel räkna ner från 100, prata högt med dig själv, bita i en citron, suga på en isbit eller röra på dig intensivt en stund.
  Fler saker du kan göra för att stå ut med starka ångestkänslor (hanterakanslor.se)

Acceptera dina känslor

Ibland går det inte att distrahera sig från jobbiga känslor. Då kan det bästa vara att acceptera vad du känner, istället för att försöka tänka bort eller fly från känslorna. Det kan vara svårt, läskigt och obehagligt men känslorna är inte farliga även om det känns så.

Försök också att vara snäll mot dig själv. Kom ihåg att det inte är fel eller konstigt att må dåligt ibland. Just nu kanske känslorna behöver finnas, men de kommer att förändras och inte stanna kvar för alltid.

Mer om vad som hjälper mot ångest (umo.se)

Hitta lugnet och öva på att slappna av

Om du ofta är orolig eller har problem med ångest det vara svårt att känna sig lugn. Försök att hitta saker i vardagen som brukar få dig att slappna av. Det kan till exempel vara att klappa ett husdjur, lyssna på lugn musik eller göra något kreativt.

Att göra mindfulnessövningar kan också hjälpa dig att må bättre. Prova olika övningar och känn efter vad som fungerar för dig. Tänk på att du behöver göra övningar ofta för att de ska kunna hjälpa när du känner ångest.

Mer om mindfulness och självmedkänsla (1177.se)

Detta kan du göra över tid

Vad du kan göra för att må bättre beror mycket på varför du känner ångest. Om du känner att ångest hindrar dig från att göra sånt du vill eller behöver finns det mycket du kan göra själv! Du kan behöva utmana dina rädslor och ifrågasätta dina orostankar, och det är inte alltid så enkelt. Det viktigaste är att inte ge upp eller låta ångesten styra för mycket över ditt liv!

Utmana dina rädslor

När du känner ångest så är det vanligt att vilja fly eller undvika det som känns jobbigt eller skrämmande. Det kan till exempel vara att du stannar hemma när du ska redovisa i skolan eller att du aldrig åker buss för att du är rädd för trånga utrymmen.

Problemet med att undvika det som ger dig ångest är att ångesten blir värre med tiden. Därför behöver du utmana dina rädslor och göra saker trots att det känns jobbigt eller läskigt. Om du utmanar dina rädslor kommer det med tiden bli lättare att leva livet som du vill.

Detta kan du göra

• Förstå dig själv  
  Fundera över vilka situationer som brukar ge dig ångest. Vilka känslor och tankar brukar du få? Vad brukar du göra för att undvika eller ”kontrollera” jobbiga situationer?
• Sätt upp mål
  Fundera över vad du vill kunna göra trots din ångest. Det kan till exempel vara att prata med någon du vill lära känna bättre, redovisa i skolan eller åka hiss.
• Utmana dig själv 
  Försök att utmana dig själv ofta! Det kan vara jättejobbigt och du behöver vara modig. Men med tiden kommer det kännas mindre skrämmande och bli lättare att göra sånt du tycker är jobbigt eller läskigt.

Mer om ångest och hur du kan göra för att utmana dina rädslor (snorkel.se)

Ifrågasätt dina tankar

Om du oroar dig mycket är det vanligt att ha katastroftankar och tänka att något hemskt ska hända. Ofta är det inte så farligt som du tror. 

Stanna upp en stund och fundera över om vad som faktiskt är ”sant” och vad som kanske bara är orostankar. Du kan också testa att ställa frågor till dig själv för att få bättre koll på hur sanna dina tankar är.

Frågor du kan ställa:

• Vad vet jag om det som oroar mig?
• Om det jag oroar mig för inte händer, vad skulle kunna hända istället?
• Vad hände förra gången jag oroade mig eller var i en liknande situation?
• Vad kommer troligtvis att hända?
• Hur har det gått för andra i samma situation?

Om du har ångest för att något jobbigt händer

Det är vanligt att ha ångest över jobbiga saker som händer i livet. Vissa saker ska du inte behöva hantera på egen hand. Om du till exempel blir mobbad, tycker skolan är svår, har problem hemma eller har varit med om något hemskt är det viktigt att du söker hjälp! Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Ångest fungerar som kroppens varningssystem som hjälper dig att förstå om något är farligt. När du är med om något skrämmande eller hotfullt sätts varningssystemet igång och du börjar känna dig orolig, stressad eller rädd. Känslorna signalerar också till kroppen att göra sig redo för att hantera olika hot.

På så sätt hjälper ångestkänslor som stress, oro och rädsla dig att överleva. Utan känslorna hade du varit sämre på att agera, akta dig eller fly när det behövs. Men du kan också känna ångest fast du inte är i fara. Då kan ångest bli ett problem eftersom du kan börja undvika eller känna dig rädd för saker och situationer som egentligen inte är farliga.

Ångest är en kombination av tre saker

1. Kroppen som reagerar
Hjärtat börjar slå fortare, du andas snabbare och dina muskler spänns. Du kan också börja känna andra saker i kroppen, till exempel att du får fjärilar i magen.
2. Oroliga tankar
Till exempel att något hemskt eller jobbigt kommer att hända.
3. Din reaktion och vad du gör
En vanlig reaktion på ångest är att göra saker för att försöka fly eller undvika det jobbiga. Du kan också bli stel av rädsla, börja gråta eller ”slå tillbaka” genom att till exempel fäktas eller sparkas.

Hur känns ångest?

Ångestkänslor kan komma smygande eller plötsligt, vara olika starka och kännas på olika sätt.

Tecken på ångest:

• hjärtat rusar och slår hårt
• klump i halsen eller en känsla av att det är svårt att andas
• muskler som spänns
• spänningshuvudvärk och ont i kroppen
• svettas och bli torr i munnen
• känna sig svag i kroppen
• ont i magen och illamående
• känna sig yr
• rastlöshet
• känna sig förvirrad
• overklighetskänslor.

Skillnad mellan ångest och panikattack

Det är skillnad mellan att känna ångest och att uppleva en panikattack. När du känner ångest tänker du ofta på något specifikt som oroar eller skrämmer dig. Ibland kanske du bara känner lite ångest. Andra gånger kan känslorna vara starka och du kan må väldigt dåligt. Ångestkänslor kan också komma smygande och bli värre och värre under en stund.

En panikattack kommer ofta plötsligt och är starka känslor av rädsla och obehag. Det kan också kan kännas mycket i kroppen, till exempel att du får hjärtklappning eller börjar svettas. Under en panikattack är det vanligt att känna panikkänslor och andra ångestkänslor väldigt starkt. Det kan kännas som att något är fel i kroppen och vara mycket obehagligt, men det är inte farligt.

Det kan vara svårt att stoppa eller tänka bort en panikattack när den är igång. Istället kan du försöka att acceptera känslorna och vänta tills de går över av sig själv. Du kan lita på att din kropp tar hand om dig och lugnar ner sig efter en stund.

Film om panikångest och tips på vad göra när du får panikkänslor (bris.se)

Sök hjälp

Det kan hjälpa mycket att prata med en vän eller närstående om hur du mår. Men om du är orolig ofta eller känner att ångest påverkar dig negativt i vardagen, så ska du söka hjälp. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Ångestkänslor hänger ofta ihop med tankar och situationer som du tycker är jobbiga. Det är vanligt att känna mer ångest och oro under vissa perioder i livet, till exempel om du är med om något jobbigt eller stressar mycket.

Under puberteten är det också vanligt att oroa sig för att inte passa in, göra bort sig eller känna sig utanför. Det är också vanligt att känna sig orolig eller rädd för till exempel sprutor, nya situationer, att sova borta eller att göra saker utan sina föräldrar.

Ångest kan också bero på att du har varit med om något hemskt eller skrämmande eller att du sätt någon ha mycket ångest.

Vanliga orsaker till ångest:

• något känns skrämmande eller obehagligt (spindlar, hissar, kräkningar, höjder)
• stressigt i skolan (prestationsångest, redovisning, uppgifter, prov, resultat)
• sociala medier och FOMO (fear of missing out)
• framtiden (jobb, pengar, klimatet)
• förändringar i livet (flytt, ny skola, skilsmässa)
• problem i relationer (familj, vänner, kärlek, ensamhet, mobbning)
• något oroar eller gör dig ledsen (livssituation, ekonomi, problem hemma)
• kris och allvarliga händelser (trauma, olycka, sjukdom, dödsfall, krig, övergrepp, våld)
• att dricka alkohol eller använda droger
• annan psykisk ohälsa eller diagnos (till exempel adhd, autism, tvång, ätstörning).

Mer om oro och ångest (bris.se)

Det finns olika typer av ångestsyndrom och diagnoser. För att få en diagnos krävs det att ångest påverkar hur du mår och fungerar i vardagen, och att du haft problem under en längre tid.

Olika ångestsyndrom och diagnoser:

• Separationsångest
  Stark rädsla för att vara ensam eller borta från människor du tycker om.
• Specifik fobi
  Rädsla för något specifikt (till exempel höjder, spindlar, sprutor eller blod).
• Social ångest
  Ångest i sociala situationer (till exempel en stark rädsla för att göra bort sig eller bli avvisad).
• Selektiv mutism
  Att inte kunna eller ha svårt för att prata i vissa situationer (till exempel i skolan).
• Paniksyndrom
  Att ofta få panikattacker och oroa sig mycket för att få det igen.
• Agorafobi
  Ångest i situationer och på platser som är trånga (bussar, tåg, hissar och köer) eller öppna (parkeringsplatser, broar, torg). 
• Generaliserat ångestsyndrom (GAD)
  Att ofta känna ångest och oroa sig mycket för många olika saker (till exempel för prov, resor eller aktiviteter).
• Tvångssyndrom (OCD)
  Tvångssyndrom liknar många ångestsyndrom men fungerar lite annorlunda. Om du har tvångssyndrom kan du ha tvångstankar som är jobbiga. Du kan också känna att du måste göra saker på speciella sätt (till exempel att tvätta händerna, ställa i ordning saker, upprepa ord i huvudet eller räkna).
  Mer om tvångssyndrom och OCD (umo.se)
• Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)
  Du kan få posttraumatiskt stressyndrom om du har varit med om något hemskt eller skrämmande, som till exempel våld eller en olycka. Då kan du ha starka minnen och få ”flashbacks” där det känns som att det händer igen. Du kan också få ångest av situationer och platser som påminner dig om vad du har varit med om.
  Film och information om att må dåligt efter allvarliga händelser (umo.se)

Mer om olika typer av ångest och vad du kan göra för att må bättre (ung.psykologiguiden.se)

Ångest är olika för alla

Vissa får ångest oftare än andra, och det behöver inte hänga ihop med en diagnos eller ångestsyndrom. Alla föds med olika temperament och vissa har lättare för att ofta känna starka känslor. Därför är ångest olika för alla, och många har problem med ångest under vissa perioder i livet.

Här hittar du mer information och bra länkar.

Information om ångest och oro (ung.psykologiguiden.se)

Råd och information om ångest, oro och nedstämdhet (umo.se)

Mer om oro och ångest och tips på vad du kan göra för att må bättre (bris.se)

Film om panikångest och tips på vad göra när du känner panikkänslor (bris.se)

Mer om panikångest (umo.se)

Om självkänsla och att känna sig blyg och osäker (umo.se)

Film och information om att må dåligt efter allvarliga händelser (umo.se)

Råd och information från Lilla RB (lilla.raddabarnen.se)

Övningar

Filmer, övningar och tips för att förstå och hantera dina känslor (känslogrejen.se)

Avslappningsövningar som du kan lyssna på när du är orolig eller känner ångest (snorkel.se)

Safe Place – app med enkla övningar för att må bättre (raddabarnen.se)

Om du mår dåligt och känner att du behöver råd och stöd så finns det flera som kan hjälpa dig. Du kan till exempel söka hjälp hos elevhälsan, ungdomsmottagningen eller kontakta Bup.

Mer om att söka hjälp (umo.se)

Chattar

Chatta anonymt med en vuxen som arbetar på Bup

Kontakta eller chatta anonymt med en kurator dygnet runt (bris.se)

Livechatt där Bris kuratorer svarar på frågor (bris.se)

Anonym chatt för dig med självskadebeteende (shedo.se)

Chatta med en vuxen som gärna lyssnar (ungalukas.se)

Livslinjen – för dig som är ung (mind.se)

Mer stöd och chattar för dig som mår dåligt (umo.se)

Hjälp hos ungdomsmottagningen

Ungdomsmottagningen finns för dig som har funderingar om kroppen, sex, relationer eller preventivmedel. Du kan också få stöd om du mår dåligt och behöver någon att prata med.

Mer om vilken hjälp du kan få hos ungdomsmottagningen

Hjälp hos kommunen och socialtjänsten

Kommunen och socialtjänsten kan hjälpa dig om du har problem hemma, är i kris eller har varit med om något hemskt eller skrämmande. Om du känner dig otrygg hemma eller om det är mycket bråk i familjen är det viktigt att du söker hjälp. Du hittar mer information och kontaktuppgifter på din kommuns webbplats.

Vanliga frågor och svar om socialtjänsten (kollpasoc.se)

Mer om socialtjänsten och vad som händer när du tar kontakt (umo.se)

Kontakta Bup

Det finns flera sätt att kontakta Bup. Förutom att chatta och få stöd online så kan du söka hjälp digitalt via Ung Bupkontakt, skicka en egen vårdbegäran eller ringa.

Sök hjälp digitalt via Ung Bupkontakt

Skicka en egen vårdbegäran

En väg in – Bups telefonrådgivning

Om du har ett självskadebeteende

Om du skadar dig själv är det viktigt att du söker hjälp. Du kan också chatta anonymt med SHEDO för att få råd och stöd.

Chatta med SHEDO (shedo.se)