När det är svårt att sova

Du kan välja undertext i videospelarens högra nederkant. Undertexter finns på svenska, engelska och arabiska. Illustrationer av Emilie Bergman.
Det är normalt att sova dåligt under vissa perioder i livet, till exempel när du känner dig stressad eller oroar dig över något.

Det är inte farligt att sova dåligt ibland men sömnbrist kan göra att du mår dåligt, blir lättirriterad och får svårt att koncentrera dig. Att sova för mycket är också dåligt och kan göra att du känner dig mer trött, seg och nedstämd. De flesta behöver sova mellan 8 och 11 timmar för att må bra.

Det kan kännas jobbigt att inte kunna somna fast du vill. Du kanske ligger och grubblar mycket, stressar över saker du måste göra eller känner dig orolig för nästa dag.

Om du inte kan sova eller känner dig orolig över din sömn finns det flera saker du kan göra för att sova bättre. Tipsen kanske inte funkar första eller varje gång du testar dem, men om du fortsätter göra bra saker för din sömn kommer det hjälpa dig att sova bättre över tid.

Detta kan du göra nu

  • Skriv ner dina tankar
    Det kan hjälpa att skriva ner vad du tänker på eller känner dig stressad och orolig för. Skriv ner alla tankar och försök säga till dig själv du kan ta tag i det nästa dag när du sovit.
  • Gå upp en stund
    Ligg inte kvar för länge i sängen om du inte kan somna. Gå upp och gör något lugnt som att läsa, lyssna på ljudbok eller ta fram kläder inför nästa dag. När du börjar känna dig trött så kan du testa att gå och lägga dig igen. Undvik mobil och dator då skärmljus, spel eller sociala medier kan göra dig mer pigg. Titta inte på klockan om du blir stressad av att tiden går och tänd inte för många lampor.
  • Acceptera att du kanske får för lite sömn
    Tipsen kanske inte funkar direkt eller första gången du testar dem, och ibland kan du behöva acceptera att du inte kan sova eller kommer få för lite sömn. Det är okej att släppa pressen att försöka sova och göra något lugnt i stället. Det kan kännas jobbigt, speciellt om något viktigt ska hända nästa dag. Kom ihåg att det inte är farligt med för lite sömn ibland och att nästa dag kan bli bra även om du sovit dåligt! Sålänge du fortsätter göra bra saker för din sömn kommer det hjälpa dig att sova bättre över tid.

Detta kan du göra över tid 

  • Ha rutiner och varva ner innan du ska sova
    Försök att gå och lägga dig och gå upp vid ungefär samma tid varje dag. Se till att varva ner innan du ska sova. Det kan hjälpa att ha en kvällsrutin där du till exempel läser, tar en dusch eller lyssnar på en lugn låt. På så sätt förbereder du kroppen och hjärnan på att somna.
    BUP appen - verktyg och övningar för bättre sömnrutiner (qrco.de)
  • Sov inte på dagen
    Försök att hålla dig vaken hela dagen även om du har sovit dåligt. Om du sover på dagen blir det svårare att somna på kvällen.
  • Använd sängen till att sova
    Undvik att till exempel äta, göra läxor, spela eller titta på film i sängen. Då hjälper du hjärnan att förknippa sängen med att sova istället för aktiviteter som kräver att du är vaken, vilket gör att du somnar fortare.
  • Rör på dig och var utomhus på dagen
    Försök vara utomhus på dagen när det är ljust. Rörelse och motion hjälper dig att sova bättre. En promenad på 30 minuter kan hjälpa dig att koppla av och somna lättare, men träna inte intensivt precis innan du ska gå och lägga dig.
  • Var inte för mätt eller hungrig när du ska sova
    Du ska inte vara hungrig eller proppmätt när du går och lägger dig. Om du äter sent på kvällen kan det störa din sömn. Undvik även att äta mycket socker på kvällen.
  • Undvik koffein och nikotin
    Uppiggande ämnen som koffein och nikotin kan stanna kvar länge i kroppen. Undvik därför att till exempel snusa eller dricka energidryck, läsk, kaffe eller te på eftermiddagen och kvällen.

Tips!

Här är fler tips på vad du kan göra:

  • lyssna på lugn musik
  • gör avslappningsövningar (meditera, mindfulness)
  • stäng av skärmens blåa ljus och lägg undan mobilen en stund
  • undvik spel och sociala medier innan du ska sova
  • ha det svalt och mörkt i sovrummet
  • läsa eller lyssna på ljudbok
  • fyll i en sömndagbok.

Fler tips på vad du kan göra om du har svårt att sova (umo.se)

Att sova dåligt och känna dig trött kan bero på många olika saker. Det kan vara svårt att veta hur bra eller dåligt du egentligen sover. Ibland kanske du är trött även fast du sovit bra. Ibland kanske du känner dig pigg även om du har varit uppe sent.

Du minns inte alla gånger du vaknar under natten och det går inte att veta exakt hur lång tid det tar att somna. Det finns appar och teknik som "mäter" din sömn, men de kan inte ge dig några exakta svar. Om du sover dåligt under en längre period brukar kroppen säga ifrån.

Tecken på sömnbrist:

  • känna sig trött och hängig under dagen 
  • svårt att koncentrera sig
  • dåligt minne och svårt att komma ihåg saker
  • känna sig yr och må illa 
  • huvudvärk
  • råka somna under lektionen, på bussen eller framför tvn 
  • dåligt humör och humörsvängningar
  • nedstämdhet, oro och ångest.

Sök hjälp

Sömnproblem kan hänga ihop med psykisk ohälsa som till exempel stress, ångest och oro. Ibland kan du behöva mer hjälp och stöd för att må bättre. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Vanliga orsaker till sömnproblem:

  • rubbad dygnsrytm (varit uppe eller gått upp sent, jetlag)
  • störande ljud (snarkningar, fåglar, buller)
  • skärmtid innan läggdags (mobil, läsplatta, dator, tv)
  • för varmt i rummet
  • ny eller annan sovplats
  • ätit sent på kvällen eller natten
  • uppiggande ämnen (socker, koffein, nikotin)
  • att dricka alkohol eller använda droger
  • långvarig och negativ stress
  • något oroar eller gör dig ledsen (livssituation, ekonomi, problem hemma)
  • kris och allvarliga händelser (trauma, olycka, sjukdom, dödsfall, krig, övergrepp, våld)
  • annan psykisk ohälsa eller diagnos (till exempel depression, oro, ångest).

Om sömn och trötthet (umo.se)

Sömn behövs för att hjärnan och kroppen ska återhämta sig. När du sover bearbetar hjärnan allt som hänt under dagen och lagrar minnen. Därför är sömn viktigt för att du ska må bra, kunna koncentrera dig och lättare klara av stress och andra jobbiga känslor.

Vad händer i kroppen när du sover?

När du somnar får du långsammare puls och kroppstemperaturen sjunker. Du andas långsammare och alla muskler slappnar av. Kroppen reparerar sig själv och immunförsvaret aktiveras. På så sätt hjälper sömnen att hålla dig frisk.

Medan du sover bildas nya celler och hormoner som gör att kroppen utvecklas och växer. Därför behöver tonåringar sova mer än vuxna. Som tonåring behöver du sova minst 8 till 9 timmar per natt. När du är i puberteten kan du behöva sova ännu mer för att må bra.

Ibland är sömnen bättre än du tror

Alla vaknar till då och då under natten. Även om du minns att du vaknat flera gånger så har du oftast fått tillräckligt med sömn.

Om du oroar dig mycket över din sömn kan det kännas som att du ofta eller alltid sover dåligt. Kom ihåg att du bara minns när du varit vaken och inte den tid du faktiskt har sovit.

Att du är trött på morgonen behöver inte betyda att du sovit dåligt. Känn efter hur du mår senare på dagen. Ofta tar det en stund för kroppen och hjärnan att vakna, speciellt när du har sovit djupt.

Film om varför det är viktigt att sova (urplay.se)

Om du mår dåligt och känner att du behöver råd och stöd finns det flera som kan hjälpa dig. Du kan till exempel söka hjälp hos elevhälsan, ungdomsmottagningen eller kontakta Bup.

Om att söka hjälp (umo.se)

Chattar

Chatta anonymt med en vuxen som jobbar på Bup

Kontakta eller chatta anonymt med en kurator dygnet runt (bris.se)

Chatta med en vuxen som gärna lyssnar (ungalukas.se)

Livslinjen - chatt för dig som är ung (mind.se)

Mer stöd och chattar för dig som mår dåligt (umo.se)

Ungdomsmottagningen

På en ungdomsmottagning kan du få råd och hjälp om du har funderingar om kroppen, sex, relationer eller behöver preventivmedel. Du kan också få stöd om du mår dåligt och behöver någon att prata med.

Sök hjälp hos ungdomsmottagningen

Hjälp hos kommunen och socialtjänsten

Kommunen och socialtjänsten kan hjälpa dig om du till exempel har problem hemma, om det är mycket bråk i familjen eller om ni har det svårt ekonomiskt. Om du känner dig otrygg hemma eller har varit med om något hemskt eller skrämmande är det viktigt att du söker hjälp.

Vanliga frågor och svar om socialtjänsten (kollpasoc.se)

Om socialtjänsten och vad som händer när du tar kontakt (umo.se)

Flera kommuner och föreningar erbjuder också hälsofrämjande och sociala fritidsaktiviteter inom till exempel konst, kultur och idrott. Du hittar mer information och kontaktuppgifter på din kommuns webbplats.

Lista med länkar till din kommuns webbplats

Kontakta Bup

Det finns flera sätt att kontakta Bup. Du kan boka tid för ett digitalt besök via Ung Bupkontakt, eller kontakta En väg in som är en digital mottagning för Bup i hela Skåne.

Boka tid direkt via Ung Bupkontakt

Kontakta En väg in

Sök hjälp akut

Om du har en pågående kontakt med Bup ska du kontakta din mottagning om du börjar må sämre.

Hitta kontaktuppgifter till din mottagning

Om du eller någon annan riskerar att skadas allvarligt eller om du har självmordstankar ska du söka hjälp akut. Du kan också ringa eller chatta med Självmordslinjen på mind.se.

Självmordslinjen - för dig som har självmordstankar (mind.se)

Kontakta Bups akutmottagning

Vid livshotande tillstånd, ring 112.

Tjej som sitter framför datorn och tänker på många olika saker. Illustration.

Vad ska jag göra när jag känner mig stressad?

Mycket stress kan vara jobbigt, men det finns flera saker du kan göra för att stressa mindre.

Flicka som går i skogen och håller i ett paraply. Det regnar men i fjärran kan hon se solen lysa. Illustration.

Om du oroar dig mycket eller känner ångest

Att känna oro ibland är en del av livet. Ångest kan vara obehagligt men det är inte farligt.

Senaste uppdatering: 2022-02-07

Fick du hjälp av informationen på sidan?

Tack för att du hjälper oss att förbättra webbplatsen.


Hitta kontaktuppgifter till en mottagning (vard.skane.se)

Om tidsbokning med våra e-tjänster (1177.se)

Vad är det som saknas?

Skriv gärna till webbredaktionen och berätta vad som saknas eller hur du tycker att webbplatsen kan bli bättre.

Tänk på att:

  • Webbredaktionen inte kan svara på ditt meddelande. 
  • Du inte kan få hjälp med vårdärenden via webbredaktionen.
  • Inte ange några personuppgifter, som till exempel ditt namn eller mailadress.

Tack för att du hjälper oss att förbättra webbplatsen.


Hitta kontaktuppgifter till en mottagning (vard.skane.se)

Om tidsbokning med våra e-tjänster (1177.se)

Vad är det som saknas?

Skriv gärna till webbredaktionen och berätta vad som saknas eller hur du tycker att webbplatsen kan bli bättre.

Tänk på att:

  • Webbredaktionen inte kan svara på ditt meddelande. 
  • Du inte kan få hjälp med vårdärenden via webbredaktionen.
  • Inte ange några personuppgifter, som till exempel ditt namn eller mailadress.