Om du känner dig ledsen eller är deprimerad

Det finns mycket du kan göra själv för att må bättre, men försök att inte ha för höga krav på dig själv. Det blir också enklare att må bättre om du och personer i din närhet förstår vad som gör dig ledsen. Då kan ni tillsammans börja förändra och göra saker för att du ska må bättre.

Du kanske inte vet varför du mår dåligt

Det är inget konstigt om du inte vet varför du känner dig nedstämd. Det finns flera saker du kan göra för att det ska bli bättre, även om du inte vet varför du mår dåligt.

Detta kan du göra nu:

• Prata med någon
  Det är alltid bra att prata med en vän eller närstående när du mår dåligt. Berätta hur du känner eller prata om något helt annat. Att isolera sig och vara ensam gör att negativa känslor blir värre.
• Gör något du gillar
  Aktivera dig och gör något som brukar få dig att må bra. Det kan till exempel vara att lyssna på en podd, träna eller hålla på med en hobby som du tycker är rolig eller vill testa.
• Acceptera hur du känner
  Försök att acceptera dina känslor som de är just nu. Det är inte fel att du känner som du gör och det är okej att gråta och vara arg. Alla känslor kommer och går, och även negativa känslor är en del av livet. Just nu kanske de negativa känslorna behöver finnas, men de kommer att förändras och inte stanna kvar för alltid.
• Skriv ner dina känslor
  Det kan kännas skönt att skriva av sig. Det kan göra att du får distans till det du tänker och känner. Att sätta ord på känslorna kan också hjälpa dig att förstå varför du mår dåligt och vad du behöver för att må bättre.

Detta kan du göra över tid:

Det kan vara svårt när du känner dig nedstämd, men försök att leva ditt liv som vanligt och ha rutiner i vardagen. Fortsätt med dina fritidsaktiviteter, gå till skolan och ta hand om dig själv och din hygien.

För att må bra behöver du:

• sova mellan 8 och 11 timmar per natt
• äta regelbundet och varierat
• röra på dig och vara utomhus när det är ljust
• aktivera dig och ofta göra saker som brukar göra dig glad och få dig att må bra.

Ha inte för höga krav på dig själv

Att ta hand om sig själv och göra saker för att må bättre kan ibland kräva mycket energi. Det kan kännas svårt att orka göra allt du ”borde” göra för att må bra. Försök därför att inte ha för höga krav på dig själv. 
Det kan hjälpa att fokusera på en eller några få saker i taget, till exempel att försöka ta en liten promenad varje dag. Du måste inte göra ditt bästa hela tiden, men att aktivera sig lite är alltid bättre än ingenting.

Prata om hur du mår

Ibland kanske du skäms över hur du mår och känner låg självkänsla eller dåligt självförtroende. Det kan kännas jobbigt att visa och berätta för andra om hur du mår, men det är viktigt att du inte isolerar dig för mycket.

Prata med din vän, lärare, tränare eller med andra i din närhet. Du kan till exempel säga att du har en dålig dag, berätta om vad du oroar dig över eller be om hjälp med något som stressar dig. Det är bättre att du ibland visar dina känslor och pratar om hur du mår istället för att låtsas som att allt är bra.

Tro inte allt du tänker

Det är vanligt att ha många negativa och jobbiga tankar när du känner dig ledsen eller är deprimerad. Du kanske tänker att det är fel på dig och att andra inte tycker om dig. Kom ihåg att tankar bara är tankar och inte sanningar!

Du kan testa att ifrågasatta de jobbiga tankarna och fundera över om de verkligen stämmer överens med verkligheten. Att regelbundet göra mindfulnessövningar kan också hjälpa dig att få distans till dina tankar och att tänka på andra sätt.

Om mindfulness och övningar (snorkel.se) 

Det är normalt att vara ledsen och att känna sig deppig ibland, och det kan bero på många olika saker. Att känna starka känslor av nedstämdhet behöver inte betyda att du är deprimerad. Men det kan ändå vara väldigt jobbigt, och du kan behöva hjälp och stöd när livet känns extra tungt.

Det är vanligt att känna igen sig i flera tecken på depression. Men för att det ska vara en depression behöver du känt dig nedstämd eller haft mindre lust att göra saker under en längre tid. Du behöver också uppleva och känna igen många andra tecken i listan nedan för att det ska vara en depression.

Tecken på depression:

• känt dig ledsen, nedstämd eller irriterad flera veckor i rad
• ingen lust eller minskat intresse för sånt du brukar gilla
• känna dig lättirriterad, arg eller rastlös
• svårt att sova eller sover för mycket
• känna dig trött, trög eller seg
• äta mycket mer eller mindre än vanligt
• svårt att koncentrera dig
• känna dig tom på känslor
• negativa tankar och skuldkänslor
• dåligt självförtroende och låg självkänsla
• mycket känns jobbigt eller meningslöst
• tankar på döden.

Tydliga tecken på depression (ung.psykologiguiden.se)

Sök hjälp

Det kan hjälpa mycket att prata med en vän eller närstående när du mår dåligt. Men om du känner igen många tecken och symtom på depression så ska du söka hjälp. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Sjukdomar och kroppsliga problem kan också göra att du mår dåligt psykiskt. Därför kan det vara bra att kontakta elevhälsan eller en vårdcentral för att få råd och hjälp med din fysiska hälsa.

Vanliga orsaker till nedstämdhet eller depression:

• problem i relationer (bråk, familj, vänner, kärlek, ensamhet, mobbning)
• förändringar i livet (flytt, ny skola, skilsmässa)
• en kompis eller någon annan du bryr dig om mår dåligt
• kris och allvarliga händelser (sjukdom, dödsfall, krig, våld)
• något oroar eller bekymrar dig (livssituation, ekonomi, problem hemma)
• långvarig och negativ stress
• för lite sömn under lång tid
• årstider (väder, mörker, D-vitaminbrist)
• kroppsliga problem (hormoner, skada, järnbrist, sjukdomar)
• annan psykisk ohälsa eller att ha en diagnos (adhd, autism, tvång, ångest)

Mer om olika typer av depression och varför man kan bli deprimerad (ung.psykologiguiden.se)

Här hittar du mer information och bra länkar.

Tips på vad du kan göra när du känner dig nedstämd (umo.se)

Om att vara ledsen, nedstämd eller deprimerad (bris.se)

Depression och nedstämdhet i vardagen (ung.psykologiguiden.se)

Mer om hur depression kan kännas och vara (bup.se)

Om att vara i kris (umo.se)

Övningar

Filmer, övningar och tips för att hantera och förstå sina känslor (känslogrejen.se)

Film och information om acceptans (snorkel.se)

Övningar i acceptans (snorkel.se)

Om mindfulness och övningar (snorkel.se)

Övningar i att minska negativa tankar (snorkel.se)

Safe Place – app med enkla övningar för att må bättre (raddabarnen.se)

Om du mår dåligt och känner att du behöver råd och stöd så finns det flera som kan hjälpa dig. Du kan till exempel söka hjälp hos elevhälsan, en ungdomsmottagning eller kontakta Bup.

Om att söka hjälp (umo.se)

Chattar:

Chatta anonymt med en vuxen som arbetar på Bup

Kontakta eller chatta anonymt med en kurator dygnet runt (bris.se)

Anonym chatt för dig med självskadebeteende (shedo.se)

Chatta med en vuxen som gärna lyssnar (ungalukas.se)

Livslinjen – chatt för dig som är ung (mind.se)

Stöd och chattar för dig som mår dåligt (umo.se)

Kontakta Bup

Det finns flera sätt att kontakta Bup. Förutom att chatta och få stöd online så kan du boka ett videosamtal, skicka en egen vårdbegäran eller ringa.

Boka videosamtal

Skicka en egen vårdbegäran

Bups telefonrådgivning – En väg in

Om du har ett självskadebeteende

Om du skadar dig själv är det viktigt att du söker hjälp. Du kan också chatta anonymt med Shedo för att få råd och stöd.

Chatta med Shedo (shedo.se)