Koncentrationsproblem, impulskontroll och adhd

Det finns flera saker du kan göra om du har svårt att koncentrera dig eller är impulsiv och känner starka känslor. Men det är också viktigt att du pratar med dina närstående och ber om hjälp, både hemma och i skolan!

Vad är svårt och varför?

Fundera först över vad du brukar tycka är svårt och varför det är så. Det blir enklare att må bra om du och personer i din närhet vet vilka svårigheter du har och vad de kan bero på. Då kan ni tillsammans börja förändra och göra saker för att vardagen ska fungera bättre.

Ta hand om dig själv

Oavsett vilka problem och svårigheter du har är det viktigt att du tar hand om dig själv och försöker att ha rutiner i vardagen. Ibland kanske det känns jobbigt och svårt att göra allt du "borde" för att må bra. Då kan det hjälpa att försöka fokusera på en sak i taget, till exempel att ta en promenad varje dag.

För att må bra behöver du:

• Sova och äta bra
  Sömn är viktigt för att du ska kunna koncentrera dig. När du är tonåring behöver du sova 8–9 timmar för att må bra. Det är också viktigt att äta regelbundet och varierat, så du får energi och orkar göra allt du vill och behöver.
• Röra på dig
  Rörelse hjälper dig att hantera stress och att fokusera bättre. Det blir ofta lättare att sitta still och koncentrera dig om du rört på dig innan du börjar eller fortsätter med en uppgift.

Filmer med fler tips

1. Hur du kan fungera bättre i vardagen
2. Tips för bättre sömn
3. Tips för att röra på dig mer
4. Om mat och tips för att äta bra

Berätta för andra om hur du fungerar

Hur du mår och fungerar psykiskt syns inte utåt och ibland kanske det är svårt för andra att förstå dig. Därför kan det vara bra att prata om hur du mår och berätta för andra om hur du fungerar. Det kan göra det enklare att samarbeta med andra, få hjälp och må bättre i olika situationer.

Återhämtning är viktigt!

Att stressa mycket påverkar ofta koncentrationen negativt. Det kan kännas svårt när det är mycket som händer men försök att hitta tid för återhämning varje dag. Återhämning kan till exempel vara att ta flera korta pauser när du pluggar, röra på dig en stund eller göra något du gillar. Att göra andningsövningar kan också vara återhämtande och hjälpa dig att må bättre.

Det är vanligt att tycka skoluppgifter är tråkiga eller svåra ibland. Då kanske du fastnar när du pluggar och har svårt att få gjort det du behöver. Det finns flera saker du kan göra för att bli mer produktiv. Men om du ofta känner dig stressad, skjuter upp saker eller hamnar efter i skolan är det också viktigt att du ber om hjälp.

Detta kan du göra

• Be om hjälp i skolan
  Prata med vuxna på skolan. De är skyldiga att hjälpa dig om något känns svårt eller krångligt. Tillsammans kan ni hitta arbetssätt som funkar för dig.
• Gör en lista och planera
  Skriv ner vad som stressar dig och andra saker du tänker på. Gör en lista över allt som du vill och behöver göra. Planera när du ska göra olika uppgifter och aktiviteter. Du kan också göra ett schema över veckan eller använda kalendern i din mobil.
• Börja göra något
  Börja med något på listan som inte känns så jobbigt. Det är alltid bättre att börja eller försöka, istället för att inte göra något alls av det du behöver. Försök att göra en sak i taget och dela upp stora uppgifter i mindre delar.
• Kom ihåg att pausa
  När du gör något väldigt länge (även roliga saker) blir det svårare att tänka och fokusera. Det kan också göra att du blir trött och inte får tid att göra annat som du borde göra. Därför är det viktigt att planera in och ta pauser, både när du pluggar och gör något kul!
• Använd timern på mobilen
  Sätt en timer i mobilen på hur länge du ska jobba med en uppgift, och sen en timer på hur länge du ska pausa innan du fortsätter. Det är bra att köra korta arbetspass där du tar flera korta pauser. Sätt timern på olika tider och testa dig fram för att ta reda vad som funkar för dig.
• Minska distraktioner och intryck
  Försök att skapa en bra arbetsmiljö där du kan undvika sånt som stör ditt fokus. Lägg mobilen i ett annat rum och logga ut från sociala medier på datorn. Om du lätt störs av till exempel ljud, rörelser och annat som händer runt omkring kan du testa att använda öronproppar eller skärmväggar för att fokusera bättre.
• Ge inte upp!
  Tipsen kanske inte hjälper direkt eller första gångerna du testar dem. Ibland kan det kännas svårt och ta tid att få in rutiner i vardagen. Men med tiden blir det lättare att hitta arbetssätt och rutiner som känns bra och funkar för dig. Det viktigaste är att inte ge upp och att be om hjälp när du behöver.
  
  Att ha rutiner i vardagen ger dig bra förutsättningar att fokusera och minnas bättre. Då blir det också enklare att göra läxor och få gjort sånt du vill och behöver. I filmerna nedan får du tips på hur du kan organisera, planera och styra upp vardagen, så att mer av din energi kan användas till det som är viktigt för dig.

Filmer med fler tips

1. Organisera och hålla ordning
2. Planera vardagen
3. Göra scheman
4. Tips för att få saker gjorda
5. Tips när du gör läxor
6. Att fastna i datorn och spel
7. Tips för att passa tider

Fler filmer, övningar och tips för att komma igång, planera och leda sig själv (känslogrejen.se)

Du är inte bara dina prestationer

Det är vanligt att känna prestationsångest och jämföra sig med andra. Mycket i vardagen handlar om hur vi presterar, till exempel i skolan där dina prestationer mäts hela tiden. I sociala medier kan det också vara mycket fokus på prestation, framgång och status.

Kom ihåg att vem du är som person inte bara handlar om dina prestationer. Allt som får dig att skratta, det du tycker är kul att göra, din personlighet och dina relationer är också sånt som gör dig till den just du är.

Det är såklart viktigt att du gör ditt bästa i skolan. Men det är ingen fara om det går dåligt eller bara ”okej” ibland. Du är värdefull och duger som du är även om du har svårt för vissa saker. Ingen kan vara perfekt och att misslyckas är en del av livet. Det är genom våra misstag vi lär oss hur vi kan göra i framtiden.

Koncentrationen och hur du mår psykiskt påverkas av många olika saker. Det är inte konstigt om du ibland har svårt att fokusera, känner dig rastlös eller har svårt att kontrollera dina impulser och känslor. Det kan till exempel bero på att du är trött, stressad eller oroar dig över något.

Under puberteten är det också vanligt att ha koncentrationsproblem, sämre impulskontroll och att känna många starka känslor. Vilka vardagsrutiner du har och vad som händer runt omkring påverkar också din koncentration.

Det är vanligt att känna igen sig i beskrivningen av adhd, men det behöver inte betyda att du har en diagnos. Men du kan ändå ha svårigheter i vardagen och behöva hjälp och stöd.

Tecken på adhd:

• svårt att koncentrera sig och hålla fokus
• ofta vara rastlös och ha svårt att sitta stilla
• vara impulsiv och känna starka känslor
• skiftande energi- och aktivitetsnivå (till exempel att ibland känna sig "hyper" och ha svårt att varva ner, eller tvärtom känna sig seg och ha svårt att aktivera sig)
• tänka på många olika saker samtidigt eller "hyperfokusera" på enstaka saker
• svårt att komma igång och bli klar med uppgifter
• svårt att ta till sig och följa instruktioner
• svårt att passa tider, organisera och planera i vardagen
• ofta glömma och tappa bort saker
• undvika att göra saker som känns jobbiga eller tråkiga
• lätt störas av ljud och annat som händer runt omkring.

Krav för att få en adhd-diagnos

För att få diagnosen adhd behöver de problem och svårigheter du har stämma överens med dessa krav:

• Du har haft svårigheter innan du var 12 år.
• Du har haft svårigheter under en längre tid (minst sex månader).
• Du har problem i vardagen och i flera olika miljöer (till exempel både hemma, i skolan och på fritiden).
• Svårigheterna beror inte på andra orsaker (som till exempel stress, oro, ångest eller depression).

Sök hjälp

Det kan hjälpa mycket att prata med dina närstående och att be om hjälp i skolan när du behöver. Men om du har problem i vardagen och känner igen många tecken och symtom så ska du söka hjälp. Du hittar mer information, chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Vanliga orsaker till sämre koncentration:

• uppgifter är för svåra eller tråkiga
• dålig sömn eller att du ätit för lite
• stökigt eller mycket ljud runt omkring
• problem i relationer (bråk, familj, vänner, kärlek, ensamhet, mobbning)
• förändringar i livet (flytt, ny skola, skilsmässa)
• något oroar eller gör dig ledsen (livssituation, ekonomi, problem hemma)
• kris och allvarliga händelser (trauma, olycka, sjukdom, dödsfall, krig, övergrepp, våld)
• att dricka alkohol eller använda droger
• annan psykisk ohälsa eller diagnos (stress, oro, ångest, depression).

Mer om adhd (umo.se)

När du söker hjälp och påbörjar en kontakt med Bup får du prata med en behandlare (till exempel en sjuksköterska, kurator, psykolog eller läkare). Behandlaren gör en utredning för att förstå och bedöma de svårigheter du har. Ofta räcker det att göra en kort utredning under det första besöket för att ta reda på vilken hjälp du behöver för att må bättre. Om behandlaren behöver mer information om ditt mående görs en längre utredning under flera besök.

Mer om hur det går till när du får hjälp på Bup

Vad händer under en utredning?

Att göra en utredning handlar inte bara om du ska få en diagnos som till exempel adhd eller autism. Det handlar om att utreda och kartlägga hela ditt mående, vilka problem och svårigheter du har och hur mycket de påverkar dig i vardagen. Därför får du svara på frågor, fylla i formulär och ibland genomföra olika tester under en utredning. Behandlaren behöver i de flesta fall också prata med dina vårdnadshavare om hur du mår och fungerar, och i vissa fall med andra närstående som till exempel lärare på din skola.

Med hjälp av utredningen kan behandlaren erbjuda olika typer av hjälp och behandling. Dina lärare kan också behöva ta del av utredningen för att kunna stötta och hjälpa dig på bästa sätt.

Mer om neuropsykiatrisk utredning (1177.se)

Att få en diagnos

Under utredningen undersöker behandlaren vilken typ av psykisk ohälsa och diagnos du har. Varje diagnos har kriterier som du behöver uppfylla för att få just den diagnosen. Att till exempel få en adhd-diagnos kan kännas på olika sätt. Det kan vara skönt att få en förklaring till varför du mår och fungerar som du gör, och varför du har svårt för vissa saker. Diagnosen kan också göra att andra förstår dig bättre. Men det kan också kännas jobbigt att få veta att svårigheterna beror på något som inte kommer gå över av sig själv.

Att få en adhd-diagnos kan också innebära begränsningar i ditt liv, som till exempel att du inte kan jobba med vissa saker när du blir äldre. Du kan också behöva läkarintyg för att ta körkort.

Du kan ha flera diagnoser samtidigt

Det går att ha flera diagnoser samtidigt. Om du har adhd kan du samtidigt ha en annan NPF-diagnos som till exempel autism eller Tourettes syndrom. Att ha dyslexi är också vanligt och vissa med adhd kan ha problem med motoriken.

Mer om NPF-diagnoser (attention.se)

Att ha en diagnos och må dåligt

Om du har en NPF-diagnos kan du ha psykisk ohälsa som till exempel stress eller sömnproblem. Att känna sig annorlunda kan vara väldigt jobbigt, och det är därför är det vanligt att ha dåligt självförtroende och låg självkänsla. Det kan också kännas svårt att leva upp till olika normer, krav och förväntningar.

Filmer om att leva med en NPF-diagnos (attention.se)

Kom ihåg att du inte är ensam, och att du alltid har rätt att få hjälp om du mår dåligt eller tycker något är svårt. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Oavsett vilka problem och svårigheter du har så finns det flera sätt att få hjälp och stöd.

Hjälp i skolan

Alla har rätt att få hjälp med att klara skolan när det behövs. Prata med din mentor eller lärare om något känns svårt eller förvirrande. Du kan också kontakta elevhälsan eller be dina närstående att prata med vuxna på skolan.

Om du har svårt att klara kunskapsmålen i ett eller flera ämnen är skolan skyldig att hjälpa dig, göra anpassningar i undervisningen eller se till att du får särskilt stöd. Anpassningar i undervisningen kan till exempel vara att du får tydligare instruktioner, hjälp av bildstöd eller textuppläsning. Att få särskilt stöd kan vara att du får hjälp av en speciallärare med de ämnen du har svårt för under en längre tid. Det kan också vara att du får hjälp i en särskild undervisningsgrupp.

Exempel på anpassningar och stöd i skolan:

• korta och tydliga instruktioner
• korta arbetspass med flera pauser
• undervisning och annat som händer i skolan anpassas efter dina behov (till exempel att schemat är så lika som möjligt varje dag)
• hjälp och stöd av vuxna på skolan (till exempel hjälp med att komma igång med uppgifter). 

Mer om anpassningar och särskilt stöd i skolan (spsm.se)

Kognitivt stöd för att vardagen ska fungera bättre

Kognitivt stöd är hjälpmedel som hjälper dig att minnas, planera och organisera bättre i vardagen. Vissa kognitiva stöd kan du få i skolan eller genom vården. Det kan till exempel vara bildstöd, scheman, skärmväggar eller hörselkåpor. Kognitivt stöd kan också vara att använda post-it lappar, whiteboardtavla eller anteckningsblock. Andra kognitiva stöd och hjälpmedel kan finnas i mobilen eller på datorn.

Exempel på hjälpmedel i mobilen:

• kalender
• påminnelser
• att göra listor
• timer.

Tips på bra appar med kognitivt stöd (appsok.regionstockholm.se)

Hjälp på Bup

Bup erbjuder rådgivning, behandling och utredning för dig som är under 18 år och mår dåligt psykiskt. Både du och dina närstående kan kontakta Bup för att få råd och hjälp när det behövs.

Om du har frågor eller vill prata med någon på Bup kan du chatta anonymt, boka ett videosamtal eller ringa. Du hittar kontaktuppgifter längre ner på sidan.

Mer om vilken hjälp du kan få på Bup

Här hittar du mer information och bra länkar.

Attention Ung – för dig har NPF eller funderar på om du har en diagnos (attentionung.se)

Tips och stöd om du har svårigheter eller adhd (umo.se)

Videoföreläsning om hur du kan må och fungera bättre i vardagen

Filmer och fakta om adhd (attention.se)

Om koncentrationsproblem (bup.se)

Neuropsykiatrisk utredning (1177.se)

Orka plugga – filmer med råd och tips från UR

Filmer om planering och koncentration (urplay.se)

Filmer med tips för att minnas bättre (urplay.se)

Övningar

Filmer, övningar och tips för att fungera och må bättre i vardagen (känslogrejen.se)

Avslappning- och andningsövningar (snorkel.se)

Om mindfulness och övningar (snorkel.se)

Du kan vara med i en forskningsstudie och bidra till viktig forskning om adhd och autism. Studien är för alla åldrar och du behöver inte ha en diagnos för att delta. Du deltar i studien genom att fylla i ett frågeformulär i din webbläsare. När du har fyllt i alla frågor får du en sammanfattning av vilka styrkor och utmaningar som just du har.

Delta i forskningsstudien om adhd och autism (icfcoresets.se)

Studien testar den digitala plattformen ICF CoreSets, som gör det lättare att förstå hur ens styrkor och utmaningar påverkar hur man mår och fungerar i vardagen. Målet med studien är att fler ska kunna få bra och anpassat stöd när det behövs.

Om du mår dåligt och känner att du behöver råd och stöd finns det flera som kan hjälpa dig. Om du har problem i skolan ska du i första hand prata med din mentor, lärare eller söka hjälp hos elevhälsan. Du kan också söka hjälp hos ungdomsmottagningen eller kontakta Bup.

Om elevhälsan (umo.se)

Mer om att söka hjälp (umo.se)

Chattar

Chatta anonymt med en vuxen som jobbar på Bup

Kontakta eller chatta anonymt med en kurator dygnet runt (bris.se)

Livechatt där Bris kuratorer svarar på frågor (bris.se)

Chatta med en vuxen som gärna lyssnar (ungalukas.se)

Livslinjen – för dig som är ung (mind.se)

Mer stöd och chattar för dig som mår dåligt (umo.se)

Hjälp hos ungdomsmottagningen

Ungdomsmottagningen finns för dig som har funderingar om kroppen, sex, relationer eller behöver hjälp med preventivmedel. Du kan också få stöd om du mår dåligt och behöver någon att prata med.

Mer om vilken hjälp du kan få hos ungdomsmottagningen

Hjälp hos kommunen och socialtjänsten

Kommunen och socialtjänsten kan hjälpa dig om du till exempel har problem hemma, om det är mycket bråk i familjen eller om ni har det svårt ekonomiskt. Om du känner dig otrygg hemma eller har varit med om något hemskt eller skrämmande är det viktigt att du söker hjälp.

Vanliga frågor och svar om socialtjänsten (kollpasoc.se)

Om socialtjänsten och vad som händer när du tar kontakt (umo.se)

Flera kommuner och föreningar erbjuder också hälsofrämjande och sociala fritidsaktiviteter inom till exempel konst, kultur och idrott. Du hittar mer information och kontaktuppgifter på din kommuns webbplats.

Lista med länkar till din kommuns webbplats

Kontakta Bup

Det finns flera sätt att kontakta Bup. Du kan boka tid för ett digitalt besök via Ung Bupkontakt, eller kontakta En väg in som är en digital mottagning för Bup i hela Skåne.

Boka tid direkt via Ung Bupkontakt

Kontakta En väg in