Vad ska jag göra när jag känner mig stressad?

Du kan välja undertext i videospelarens högra nederkant. Undertexter finns på svenska, engelska och arabiska. Illustrationer av Emilie Bergman.
Du har säkert känt dig stressad flera gånger i livet, kanske när det är mycket att göra i skolan eller när du måste passa en tid. Lagom mycket stress gör dig fokuserad och duktig på att lösa problem, men för mycket stress kan göra att du mår dåligt.

Så länge det finns tid för återhämtning där du får göra saker som får dig att må bra, så är stress bra och normalt. Det är när du stressar mycket och länge som du kan börja må dåligt, och till exempel känna dig orolig, irriterad eller rastlös.

Om du känner dig stressad finns det flera saker du kan göra. Börja med att stanna upp en stund och känn efter vad just du behöver för att må bra.

Detta kan du göra nu

  • Skriv ner vad som stressar dig
    Gör en lista över allt som stressar dig. Planera när du ska göra det som står på listan. Kom ihåg att också planera in tid för pauser och saker du tycker om. Försök att släppa det du inte kan kontrollera eller göra just nu.
  • Gör något du gillar
    Ta en paus och gör något du gillar, så du kan tänka på något annat en stund. Det kan vara att kolla på film, lyssna på musik eller hålla på med en hobby.
  • Gå ut en stund
    Testa att gå ut och ta en promenad. Att vara utomhus kan hjälpa dig att stressa mindre och få bättre koncentration. Det bästa är att vara ute mitt på dagen när det är ljust ute.
  • Ät något
    Känn efter om du behöver äta något. Det kan hjälpa mycket att äta en frukt eller ett annat mellanmål för att få ny energi. De flesta behöver äta något var tredje timme för att orka göra saker och må bra.

  • Öva på att slappna av
    Det finns flera avslappningsövningar som du kan testa. Prova olika övningar och känn efter vad som fungerar för dig. Tänk på att du behöver göra övningar ofta för att de ska hjälpa när du känner dig stressad!
    Avslappningsövningar som du kan lyssna på när du känner dig stressad (snorkel.se)

Detta kan du göra över tid

  • Lär känna dig själv
    Fundera över vad just du behöver i ditt liv för att må bra. Har du för mycket att göra eller vill du göra mer av något? Finns det saker du gillar som du skulle vilja göra eller ha mer tid för?  Vad behöver du göra för att ta hand om dig själv bättre?
  • Be om hjälp
    Prata med eller skriv till någon om det som stressar dig. Om du känner dig stressad i skolan kan du prata med din lärare eller mentor för att få hjälp och stöd.
  • Ta en paus från sociala medier
    I sociala medier visas många idealbilder och det är vanligt att känna sig stressad och jämföra sig mycket med andra. Fundera över hur du använder sociala medier och hur det påverkar dig, och sluta följa konton som får dig att må dåligt. När du använder sociala medier mindre kan du få bättre fokus, känna mindre stress och få bättre självkänsla! Testa också att ta en paus från mobilen ibland, till exempel när du gör något du gillar eller umgås med andra. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att du begränsar din skärmtid till 2–3 timmar per dag. Att minska skärmtiden gör det lättare att hinna med annat som du vill och behöver göra.
    Folkhälsomyndighetens rekommendationer om skärmtid till dig som är 13–18 år (www.folkhalsomyndigheten.se)
  • Hitta tid för återhämtning

    Det kan kännas svårt när det är mycket som händer, men försök att hitta tid för återhämtning varje dag. Återhämtning är när du gör något som får just dig att må bra. När du har många måsten eller tråkiga saker du behöver göra, är det viktigt att du också får göra saker som känns viktiga, roliga och meningsfulla. Det kan både vara att slappa hemma (som att titta på film, spela eller pyssla) eller att göra roliga aktiviteter (som att hänga med kompisar, vara utomhus eller röra på dig). Återhämtning kan också vara att ta korta pauser när du pluggar.

    Du återhämtar dig också när du sover, och därför är det viktigt att få tillräcklig med sömn. Då blir det lättare att koncentrera sig och hantera stressiga perioder. Som tonåring behöver du sova minst 8 till 9 timmar för att må bra.

Tips!

Här är fler tips på vad du kan göra:

  • läs en bok, lyssna på musik eller en podd
  • rör på dig (promenera, cykla, träna, dansa)
  • gör avslappningsövningar (meditera, mindfulness, yoga)
  • bada eller duscha varmt
  • få eller ge massage
  • gör något kreativt (måla, pyssla, fotografera, skriva, spela musikinstrument)
  • lägg pussel, lös korsord eller sudoku
  • umgås med eller hör av dig till någon som brukar få dig att må bra
  • baka eller laga mat.

Fler tips på vad du kan göra om du känner dig stressad (umo.se)

Kille som ligger på en filt och lyssnar på musik. Illustration. Klicka på bilden för att förstora eller förminska den

Det finns mycket som kan göra dig stressad och det är inget konstigt att känna stress ibland. Stress är inte farligt, men du kan börja må dåligt om du stressar mycket under lång tid och inte får tillräckligt med återhämtning. Då kallas det för långvarig eller negativ stress. Ofta säger kroppen ifrån när du stressar för mycket.

Tecken på negativ stress:

  • dålig sömn och ofta trött
  • spänd i kroppen, huvudvärk och ont i magen
  • sämre minne och koncentration
  • glömma bort saker och vara förvirrad
  • rastlöshet och ha svårt att slappna av
  • minskat intresse för roliga saker
  • dåligt humör och humörsvängningar
  • lättirriterad och ofta arg
  • negativa tankar och känslor
  • hjärtklappning och ångest.

Sök hjälp

Det kan hjälpa mycket att prata med en vän eller närstående när du känner dig stressad. Men om du känner igen flera symtom och ofta mår dåligt av stress så ska du söka hjälp. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Vanliga orsaker till negativ stress:

  • stressigt i skolan (prestationsångest, uppgifter, prov, resultat)
  • uppskjutarbeteende (att ofta skjuta upp saker, prokrastinering)
  • krav och förväntningar (egna och andras)
  • problem i relationer (familj, vänner, kärlek, ensamhet, mobbning)
  • normer och grupptryck
  • sociala medier och FOMO (fear of missing out)
  • framtiden (jobb, pengar, klimatet)
  • något oroar eller gör dig ledsen (livssituation, ekonomi, problem hemma)
  • kris och allvarliga händelser (trauma, olycka, sjukdom, dödsfall, krig, övergrepp, våld)
  • annan psykisk ohälsa eller diagnos (till exempel adhd, autism, ångest, depression).

Mer om stress (umo.se)

Ibland kan det kännas svårt att hitta motivation och vara väldigt jobbigt att göra saker som du behöver göra. Prestationsångest, rädsla för att misslyckas eller att ha svårt för att planera kan göra att du börjar skjuta upp saker, och utvecklar ett uppskjutarbeteende. Det kallas också för prokrastinering och är en vanlig orsak till stress för många.

Vad är uppskjutarbeteende?

Uppskjutarbeteende är när du ofta skjuter upp saker och har svårt att börja med eller slutföra uppgifter i tid. Det kan också vara att du lätt blir distraherad och istället gör enklare eller roligare saker. I värsta fall klarar du inte av att göra det du behöver och hamnar efter i skolan.

Om du har fastnat i ett uppskjutarbeteende finns det flera saker du kan göra!

Detta kan du göra

  • Bara börja
    Sätt bara igång och börja med en uppgift även om det känns jobbigt. Det känns ofta lättare när du har börjat och kommit igång.
  • Fundera inte för mycket
    Lägg inte för mycket tid på att planera eller fundera över vad du ska göra. Varje gång du känner att du fastnar kan du fråga dig själv: ”Vad är viktigast? Vad ska jag göra först?”
  • Ta bort distraktioner
    Lägg mobilen i ett annat rum, logga ut från sociala medier och ta bort annat som kan störa ditt fokus.
  • Dela upp uppgiften
    Det blir ofta enklare att genomföra uppgifter om du delar upp dem i mindre delar. Sätt därför upp många delmål när du jobbar med en uppgift. Det kan vara att jobba med uppgiften i 15 minuter, skriva en sida eller läsa tre sidor. Belöna dig själv när du nått ett delmål genom att göra något roligt en kort stund.

Filmer med tips och råd om planering och koncentration (urplay.se)

Är jag bara lat?

Det är inte konstigt att fastna i uppskjutarbeteenden ibland, till exempel under stressiga perioder eller när en uppgift känns väldigt svår. Då är det vanligt att tänka negativt om sig själv och känna dåligt självförtroende. Det kan verka som att du är lat när du inte får saker gjorda. Men om du har ett uppskjutarbeteende kan det vara extra svårt att komma igång och göra saker. Det betyder inte att det är ”fel” på dig eller att du inte vill göra saker.

Kom ihåg att problemet beror på ett beteende som går att förändra! Att förändra sina beteenden och vanor kan kännas svårt i början. Tänk på att det är enklare att lyckas om du fokuserar på att förändra lite i taget, istället för att försöka ”fixa” allt på en gång.

Filmer med tips för att komma igång, planera och leda dig själv (känslogrejen.se)

Be om hjälp

Du kan behöva hjälp och stöd om du har ett uppskjutarbeteende. Prata med din lärare eller mentor om du känner att det är svårt i skolan. Du kan också be om hjälp av dina närstående. De kan hjälpa dig att organisera i vardagen när det är mycket som händer.

Kille som tittar i sin mobiltelefon och tänker på ett lejon. Illustration.

Stress är en viktig känsla som alltid funnits hos människan för att hjälpa oss att överleva. Du börjar känna stress när kroppen reagerar på ett hot. Vad du upplever som ett hot kan vara många olika saker. Det kan vara allt från att möta ett farligt djur till att du ska ha prov i skolan eller måste springa till bussen.

Stress kan också vara att känna sig rädd eller orolig för att till exempel redovisa framför klassen eller möta en mobbare i korridoren. Det kan också vara att känna sig nervös inför en match, fest med okända människor eller dejt med någon du är kär i. Kroppen reagerar likadant oavsett om du faktiskt är i fara eller är med om något stressigt (men ofarligt) som händer i vardagen.

Vad händer i kroppen när jag stressar?

När du stressar börjar hjärtat slå fortare, du andas snabbare och dina muskler spänns. Du får också extra energi, bättre reaktionsförmåga och blir mer fokuserad. På så sätt förbereder sig kroppen på att överleva, möta olika hot och lösa problem (till exempel att fokusera på ett prov eller springa till bussen).

Att stressa mycket och länge är ansträngande för kroppen. Det är därför du kan börja må dåligt om du stressar för mycket, men det är inte farligt att känna stress. För att må bra behöver kroppen och hjärnan återhämta sig efter stressiga perioder.

Stress är inte bara dåligt

Att tänka att stress är dåligt kan göra att det känns värre än vad det behöver göra, och att försöka undvika stress helt kan göra att du missar upplevelser och roliga saker i livet.

Stress behöver inte alltid vara en jobbig känsla, utan kan till exempel vara när du känner dig pirrig eller spänd för något du ser fram emot. Det kan också vara när du är kär, får en häftig idé eller känner dig taggad när du ska spela en viktig match.

Mer om hur du kan förstå och lära känna din stress (ung.psykologiguiden.se)

Om du mår dåligt och känner att du behöver råd och stöd finns det flera som kan hjälpa dig. Du kan till exempel söka hjälp hos elevhälsan, ungdomsmottagningen eller kontakta Bup.

Mer om att söka hjälp (umo.se)

Chattar

Chatta anonymt med en vuxen som jobbar på Bup

Kontakta eller chatta anonymt med en kurator dygnet runt (bris.se)

Livechatt där Bris kuratorer svarar på frågor (bris.se)

Chatta med en vuxen som gärna lyssnar (ungalukas.se)

Livslinjen – för dig som är ung (mind.se)

Mer stöd och chattar för dig som mår dåligt (umo.se)

Hjälp hos ungdomsmottagningen

Ungdomsmottagningen finns för dig som har funderingar om kroppen, sex, relationer eller behöver hjälp med preventivmedel. Du kan också få stöd om du mår dåligt och behöver någon att prata med.

Mer om vilken hjälp du kan få hos ungdomsmottagningen

Hjälp hos kommunen och socialtjänsten

Kommunen och socialtjänsten kan hjälpa dig om du till exempel har problem hemma, om det är mycket bråk i familjen eller om ni har det svårt ekonomiskt. Om du känner dig otrygg hemma eller har varit med om något hemskt eller skrämmande är det viktigt att du söker hjälp.

Vanliga frågor och svar om socialtjänsten (kollpasoc.se)

Om socialtjänsten och vad som händer när du tar kontakt (umo.se)

Flera kommuner och föreningar erbjuder också hälsofrämjande och sociala fritidsaktiviteter inom till exempel konst, kultur och idrott. Du hittar mer information och kontaktuppgifter på din kommuns webbplats.

Lista med länkar till din kommuns webbplats

Kontakta Bup

Det finns flera sätt att kontakta Bup. Du kan boka tid för ett digitalt besök via Ung Bupkontakt, eller kontakta En väg in som är en digital mottagning för Bup i hela Skåne.

Boka tid direkt via Ung Bupkontakt

Kontakta En väg in

Sök hjälp akut

Om du har en pågående kontakt med Bup ska du kontakta din mottagning om du börjar må sämre.

Hitta kontaktuppgifter till din mottagning

Om du eller någon annan riskerar att skadas allvarligt eller om du har självmordstankar ska du söka hjälp akut. Du kan också ringa eller chatta med Självmordslinjen på mind.se.

Självmordslinjen – för dig som har självmordstankar (mind.se)

Kontakta Bups akutmottagning

Vid livshotande tillstånd, ring 112.

Koncentrationsproblem, impulskontroll och adhd

Att ha svårt att koncentrera sig ibland är vanligt. Särskilt om du är stressad eller har sovit dåligt.

Kille med brunt hår som sover i sin säng. Illustration.

När det är svårt att sova

Det finns flera saker du kan göra när du inte kan somna eller vaknar mitt i natten.

Senaste uppdatering: 2022-02-07

Fick du hjälp av informationen på sidan?

Tack för att du hjälper oss att förbättra webbplatsen.


Hitta kontaktuppgifter till en mottagning (vard.skane.se)

Om tidsbokning med våra e-tjänster (1177.se)

Vad är det som saknas?

Skriv gärna till webbredaktionen och berätta vad som saknas eller hur du tycker att webbplatsen kan bli bättre.

Tänk på att:

  • Webbredaktionen inte kan svara på ditt meddelande. 
  • Du inte kan få hjälp med vårdärenden via webbredaktionen.
  • Inte ange några personuppgifter, som till exempel ditt namn eller mailadress.

Tack för att du hjälper oss att förbättra webbplatsen.


Hitta kontaktuppgifter till en mottagning (vard.skane.se)

Om tidsbokning med våra e-tjänster (1177.se)

Vad är det som saknas?

Skriv gärna till webbredaktionen och berätta vad som saknas eller hur du tycker att webbplatsen kan bli bättre.

Tänk på att:

  • Webbredaktionen inte kan svara på ditt meddelande. 
  • Du inte kan få hjälp med vårdärenden via webbredaktionen.
  • Inte ange några personuppgifter, som till exempel ditt namn eller mailadress.