Spel och onlinegaming

Det är ingen fara att ha spelkvällar någon gång ibland där du till exempel sitter uppe sent, kanske dricker läsk och käkar godis eller snacks. Men för att må bra över tid är det viktigt att du tar hand om dig själv och har rutiner i vardagen. Om du rör på dig regelbundet, sover ordentligt och äter bra får du bättre fokus och mer långvarig energi. När du mår bra blir det också roligare att spela, och lättare att bli riktigt bra på olika spel!

Detta kan du göra för att må bättre när du spelar

• Kom ihåg att ta pauser
  Om du sitter och spelar länge är det lätt att bli trött, seg och stel i kroppen. Då får du också sämre fokus och det kan börja gå sämre i spelet. Därför är det viktigt att pausa minst en gång i timmen, röra på dig och göra något annat en stund. Du kan använda timern i mobilen för att komma ihåg att pausa.
  Tips på rörelsepauser som ger ny energi (generationpep.se)
• Spela inte innan du ska sova
  Att spela sent på kvällen kan göra att det blir svårt att somna, och att du kanske inte hinner sova tillräckligt länge. Fundera över när du kan spela så att det inte påverkar sömnen negativt. Det bästa är att sluta spela minst en timme innan du ska gå och lägga dig. Tänk också på att inte spela när du är i sängen. Då hjälper du hjärnan att förknippa sängen med att sova istället för aktiviteter som kräver att du är vaken, vilket gör att du somnar fortare.
• Ät bra och på regelbundna tider
  Glöm inte bort att äta regelbundet när du spelar. De flesta mår bra av att äta ungefär var tredje eller fjärde timme. Undvik att äta dig mätt på till exempel chips och att dricka mycket läsk eller energidricka, eftersom det bara ger dig kortvarig energi och kan stressa kroppen. När du äter mat som är bra för dig och som ger dig mer långvarig energi (till exempel en frukt, macka eller lagad mat) får du ett jämnare blodsocker. Då blir du piggare och får bättre koncentration under hela dagen.
• Gör andra saker!
  Det är också viktigt att göra andra saker för att må bra, som att vara utomhus när det är ljust, röra på dig och vara social utanför spelvärlden!

Om du känner att ditt spelande har blivit ett problem finns det flera saker du kan göra själv. Men det är också viktigt att du pratar med någon och ber om hjälp när det känns svårt.

Detta kan du göra

• Gör andra saker
  Det kan kännas tomt och meningslöst att spela mindre om du inte har något annat att göra. Därför är det viktigt att tänka ut och planera vad du kan göra istället för att spela. Det kan till exempel vara att testa en ny hobby eller göra något som du tidigare har tyckt om att göra. Att göra saker tillsammans med andra som inte är framför en skärm är också bra.
• Fundera över när och varför du spelar
  När brukar du spela och varför? Är det när du känner dig uttråkad, stressad, ledsen eller arg? Har det blivit en vana att spela, som till exempel när du kommer hem från skolan eller på kvällen innan du ska sova? Ett exempel på varför spelandet blir ett problem kan vara att du spelar istället för att göra saker som känns tråkiga eller jobbiga, som att plugga eller hjälpa till hemma. Med tiden kanske det gör att du känner dig ännu mer stressad och att det blir bråkigt hemma, och att du därför fortsätter spela mycket för att undvika de jobbiga känslorna. När du förstår dina beteenden och spelvanor bättre blir det lättare att förändra dem!
• Planera när du inte ska spela
  Det kan hjälpa att planera i detalj när du ska och inte ska spela. Du kan anpassa planeringen efter annat som händer i livet genom att göra ett veckoschema. Tänk på att det ofta är bättre att spela kortare stunder då och då, istället för att till exempel spela jättemycket på helgen. När du spelar kortare stunder blir det med tiden lättare att inte fastna för länge i spelet och sluta när du behöver. Det är också bra att ta hjälp av dina närstående och planera tillsammans.
• Ta hjälp från andra
  Det kan hjälpa att berätta för en vän eller närstående att du vill spela mindre. Ni kan komma på och bestämma andra saker som ni kan göra tillsammans. Du kan också be dina närstående att hjälpa dig hålla koll på hur mycket du spelar, och påminna dig om när du spelat en viss tid.
• Ge inte upp!
  Att sluta med något som blivit en vana kan vara svårt i början och ibland kan det kännas extra jobbigt. Hjärnan vill ibland hålla fast vid vanor även om de inte är bra för dig, och då måste du träna hjärnan tills den vänjer sig vid andra och bättre vanor. Därför kan det ta tid att förändra sina beteenden och skapa nya vanor. Det viktigaste är att du fortsätter försöka även om det går sämre ibland, och ber om hjälp när det behövs!

Om du ofta skjuter upp saker

När du spelar mycket är det lätt att det tar tid från annat som du behöver göra. Det kan vara att du spelar istället för att göra sånt som känns tråkigt eller svårt, som att plugga och göra färdigt skoluppgifter. Om du ofta spelar istället för att göra andra saker som du behöver göra kan du utveckla ett uppskjutarbeteende.

Ett uppskjutarbeteende är när du ofta skjuter upp saker och har svårt att börja med eller slutföra uppgifter i tid. Det kan också vara att du lätt blir distraherad eller fastnar i att göra annat än det som du borde göra. Då är det viktigt att börja göra saker för att spelandet inte ska fortsätta vara en distraktion. Det kan till exempel vara att planera in dagar då du inte ska spela alls, eller att du bara spelar när du är ledig. Du kan också avinstallera spelet under en tid och lägga undan mobilen när du behöver göra andra saker. Att ta hjälp från dina närstående gör det också lättare att spela mindre.

Mer om uppskjutarbeteende och vad du kan göra

Det kan vara jobbigt och ibland kännas väldigt svårt att stå emot impulsen att spela, speciellt i början när du vill förändra dina beteenden och vanor. Tänk på att det är enklare att lyckas om du fokuserar på att förändra lite i taget, istället för att försöka ”fixa” allt på en gång.

Sluta fly från dina känslor

Många som fastnar i spel gör det för att spelandet blivit ett sätt att försöka undvika och fly från jobbiga känslor. Det kan till exempel vara att du känner dig stressad, ledsen eller att det är problem hemma. När du spelar kan det kännas som att du ”slipper” det som är jobbigt en stund. Men det är viktigt att du också gör andra saker även om det känns svårt. Det kan till exempel vara att plugga trots att du känner dig ledsen, eller att ta en promenad trots att du känner dig trött. Ofta klarar du mycket mer än vad du tror och känner i stunden, och det mesta går att göra även fast du känner jobbiga känslor.

Var snäll mot dig själv

Det är vanligt att ha många negativa tankar om sig själv när man mår dåligt. Du kanske tänker att det är fel på dig, att du är dålig eller lat när du spelar för mycket. Kom ihåg att det är svårt för de flesta att sluta med något som blivit en vana. Försök därför att inte döma dig själv om du ibland spelar mer än vad du tänkte. Det viktigaste är att du inte ger upp!

Det kan vara svårt att veta om man spelar för mycket och det är olika från person till person. Vissa kan spela varje dag men ändå hinna med och sköta om annat i livet, medan andra inte kan spela så ofta utan att det tar för mycket tid och energi. Hur mycket du spelar avgör inte om du har problem eller inte. Det beror på hur mycket spelandet påverkar ditt liv och hur du mår.

Tecken på att du spelar för mycket:

• du har svårt att hinna med skolan och annat du behöver göra
• du prioriterar spelandet före andra saker i livet
• dina relationer påverkas negativt
• du spelar ofta för att undvika jobbiga känslor
• du sover för lite
• du mår dåligt psykiskt och fysiskt av spelandet.

Vad är dataspelsberoende?

Om man spelar så mycket att det påverkar ens liv negativt kallas det ibland för att vara dataspelsberoende (eller Gaming disorder på engelska). Att vara dataspelsberoende gör ofta att man får problem i skolan och i sina relationer. Det kan vara att man inte sköter skolan, isolerar sig från andra eller bråkar mycket med sin familj. Att själv ändra på sina spelvanor kan vara svårt, och därför kan man behöva hjälp och stöd när man försöker spela mindre.

Dataspelsberoende kan även hänga ihop med psykisk ohälsa som till exempel ångest eller depression, och om man har adhd eller autism kan det vara lättare att fastna i spel. Om du söker hjälp för dataspelsberoende kommer man tillsammans med dig och dina närstående undersöka varför spelandet blivit ett problem för just dig så att du kan få rätt hjälp.

Sök hjälp

Det kan hjälpa mycket att prata med en vän eller närstående om du oroar dig över hur du spelar. De kan ge dig råd och hjälpa dig att begränsa hur mycket du spelar. Men om du mår dåligt och spelandet påverkar dig negativt i vardagen under en längre tid ska du söka hjälp! Du hittar chattar och kontaktuppgifter längre ner på sidan.

Därför fastnar många i spel

Det är viktigt att komma ihåg att spelföretag vill att du ska spela deras spel så mycket som möjligt. Många spelföretag använder sig av forskning för att ta reda på hur hjärnan fungerar för att designa spelen på sätt som gör det svårt att sluta spela.

Det kan till exempel vara att du får snabba kickar och belöningar när du spelar, och att hjärnan då hela tiden triggas till att vilja spela mer. I många spel finns även möjligheten att bland annat vinna olika föremål, levla upp snabbt eller få nya liv (till exempel skins, loot boxes och exp). Förutom spelens design och innehåll finns det också andra vanliga orsaker till att många fastnar i spel eller blir dataspelsberoende.

Vanliga orsaker till dataspelsberoende:

• det har blivit en vana som är svår att bryta
• andra omkring dig spelar mycket (tävling, grupptryck)
• trender och FOMO (fear of missing out)
• problem i relationer (bråk, familj, vänner, ensamhet, mobbning)
• uppskjutarbeteende (att ofta skjuta upp saker, prokrastinering)
• koncentrationsproblem och impulsivitet
• stress, oro och ångest
• annan psykisk ohälsa eller diagnos (till exempel depression, adhd, autism).

Förutom att spela för mycket finns det också flera andra risker med spel och onlinegaming. Det kan till exempel vara att göra av med mycket pengar eller bli utsatt för kränkningar. Om du varit med om något obehagligt i ett spel eller på webben är det viktigt att du berättar för en vuxen eller söker hjälp.

Pengar i spel

Möjligheten att köpa olika saker finns ofta i spel. Det kan vara allt från skins, kläder och assessorer till vapen och prylar som gör din karaktär starkare. Det kan också vara att betala för att låsa upp nya banor eller att öppna loot boxes för att vinna olika saker. Många jämför sig med vad andra har i spel och det kan finnas starka trender kring olika saker som kostar pengar.

Kom ihåg att spelföretag vill att du ska köpa saker i spelet, och att de använder smarta knep för att få dig att spendera pengar. Att köpa saker i spel ger dig inte riktiga saker utan bara digitala prylar. De kan kännas värdefulla i stunden, men ofta slutar de vara intressanta ganska snabbt och det dyker upp något annat som många vill ha. Därför är det viktigt att du pratar med dina närstående om pengar i spel. De kan hjälpa dig att sätta en budget så att du inte spenderar mer pengar än vad du hade tänkt.

Kränkningar och mobbning i spel

Att spela tillsammans med andra kan vara ett roligt sätt att umgås med kompisar och lära känna nya personer. Men precis som i andra sociala sammanhang på nätet finns det risker för att till exempel bli utsatt för kränkningar eller påverkas negativt av andra. 

Ibland kan det vara hård stämning i onlinespel. Andra kanske säger och skriver taskiga kommentarer, eller skyller på dig om ni förlorar eller när det går dåligt i spelet. Om flera spelare är extra taskiga mot dig eller någon annan i spelet upprepade gånger så är det mobbning. Försök att inte ta åt dig för mycket om det händer dig, och säg ifrån om du vill och orkar! Du kan också anmäla de som är taskiga i spelet.

Fler tips på hur du kan hantera kränkningar i spel (friends.se)

Grooming och utnyttjande

Att bli lurad, utnyttjad eller utsatt för grooming på nätet kan hända vem som helst. Grooming är när någon (ofta en vuxen) tar kontakt med barn och unga i sexuellt syfte. Det är viktigt att komma ihåg att sådana personer ofta finns i spel, på sociala medier och andra platser som är populära bland barn och unga. De kan låtsas vara en jämnårig för att försöka få dig att tro att dem är någon du vill bli kompis med eller ha en kärleksrelation med. 

Tecken på grooming är ofta att förövaren (den som groomar) är väldigt snäll i början, ger dig många komplimanger och frågar om privata saker, samtidigt som hen inte berättar så mycket om sig själv. Den första kontakten kan till exempel börja i en öppen spelchatt eller i andra sociala medier. Därefter är det vanligt att förövaren vill att ni ska fortsätta ha kontakt i en privat chatt och att er kontakt ska vara hemlig. Det är också vanligt att förövaren vill prata om kroppen och sex, att du ska ha kameran på eller att du ska skicka bilder på dig själv.

Det kan kännas bra att få likes, komplimanger och uppmuntrande kommentarer på en selfie, och att dela intima bilder med någon du är förälskad i och litar på kan kännas pirrigt och spännande. Men grooming kan leda till att du blir utsatt för mer allvarliga sexuella kränkningar och övergrepp. Förövaren kan utnyttja din tillit och hota med att sprida vidare bilder och information hen fått av dig. Då kan kontakten bli till utpressning där förövaren vill att du ska skicka fler bilder på dig själv eller pengar. Då är det viktigt att du inte gör det som förövaren vill att du ska göra, även om hen hotar dig på något sätt och du känner dig rädd. Om du blir utsatt för grooming eller utrpressning på nätet ska du direkt prata med en vuxen så du kan få hjälp!

Du kan också chatta med och få hjälp online av ECPAT. På deras webbplats kan du få råd och läsa mer om kränkningar, hot och sexuella övergrepp på nätet eller IRL. De kan också hjälpa dig att ta bort bilder som spridits på nätet mot din vilja.

Ditt ECPAT – hjälp, stöd och kunskap om grooming och sexuella övergrepp (dittecpat.se)

Det är aldrig ditt fel

Många som är med om grooming skäms och känner skam- och skuldkänslor för det som har hänt. Det kan kännas läskigt och svårt att berätta för andra, men det är viktigt att du gör det om du varit med om grooming. Kom ihåg att det alltid är den som groomar som är förövaren och den som gör fel. Det spelar ingen roll om du själv tagit kontakt först, skickat bilder eller ibland känt att det varit spännande eller härligt att få uppmärksamhet.

Det är aldrig ditt fel om du blivit utsatt för grooming, oavsett hur kontakten gått till och vad som hänt!

Här hittar du mer information och bra länkar.

Tips för att bli en bättre gamer (raddabarnen.se)

Råd och tips för att hantera kränkningar i onlinespel (friends.se)

Om spelandet skapar konflitker i familjen och tips på vad du kan göra (bup.se)

Ditt ECPAT – hjälp, stöd och kunskap om grooming och sexuella kränkningar på nätet och IRL (dittecpat.se)

Övningar

Filmer, övningar och tips för att komma igång, planera och leda dig själv (känslogrejen.se)

Rörelsepauser som ger ny energi (generationpep.se)

Om du mår dåligt och känner att du behöver mer råd och stöd finns det flera som kan hjälpa dig. Du kan till exempel söka hjälp hos Maria Skåne, elevhälsan, ungdomsmottagningen eller kontakta Bup.

Mer om att söka hjälp (umo.se)

Maria Skåne

Du som är under 25 år kan kontakta en Mariamottagning för att få råd, stöd och behandling när det behövs.

Maria Skånes gamingprojekt – hjälp och stöd till dig som spelar för mycket

Chattar

Chatta anonymt med en vuxen som arbetar på Bup

Kontakta eller chatta anonymt med en kurator dygnet runt (bris.se)

Livechatt där Bris kuratorer svarar på frågor (bris.se)

Kontakta eller chatta med ECPAT om grooming och sexuella övergrepp (dittecpat.se)

Chatta med en vuxen som gärna lyssnar (ungalukas.se)

Livslinjen – chatt för dig som är ung (mind.se)

Mer stöd och chattar för dig som mår dåligt (umo.se)

Hjälp hos ungdomsmottagningen

Ungdomsmottagningen finns för dig som har funderingar om kroppen, sex, relationer eller preventivmedel. Du kan också få stöd om du mår dåligt och behöver någon att prata med.

Mer om vilken hjälp du kan få hos ungdomsmottagningen

Hjälp hos kommunen och socialtjänsten

Kommunen och socialtjänsten kan hjälpa dig om du har problem hemma, är i kris eller har varit med om något hemskt eller skrämmande. Om du känner dig otrygg hemma eller om det är mycket bråk i familjen är det viktigt att du söker hjälp. Du hittar mer information och kontaktuppgifter på din kommuns webbplats.

Vanliga frågor och svar om socialtjänsten (kollpasoc.se)

Mer om socialtjänsten och vad som händer när du tar kontakt (umo.se)

Kontakta Bup

Det finns flera sätt att kontakta Bup. Förutom att chatta och få stöd online så kan du söka hjälp digitalt via Ung Bupkontakt, skicka en egen vårdbegäran eller ringa.

Sök hjälp digitalt via Ung Bupkontakt

Skicka en egen vårdbegäran

En väg in – Bups telefonrådgivning