Vad behöver unga äta för att må bra?

Det viktigaste för att skapa och upprätthålla bra matvanor är regelbundna måltider och en varierad kost. Många barn äter ofta mindre portioner och då är det viktigt att maten de äter innehåller den näring och vitaminer som behövs för att må bra.

Att ha gemensamma måltider och att tillsammans utforska olika maträtter och smaker när barnet är litet, bidrar också till bra matvanor och ökad matglädje hos barn och unga.

Hur ofta ska unga äta?

De flesta mår bra av att äta tre större måltider om dagen (frukost, lunch och middag) med ungefär tre till fyra timmars mellanrum mellan måltiderna. Utöver det behöver unga äta två till fyra mellanmål som till exempel frukt, en macka, yoghurt eller nötter. Regelbundna måltider som sprids ut jämt över dagen bidrar till ett jämt blodsocker och gör så att barnet mår bra och känner sig pigg.

Hur mycket ska unga äta?

Energibehovet varierar i olika åldrar och mellan könen. För flickor i åldern 10–18 år bör energiintaget ligga mellan 2050–2325 kcal, och för pojkar i samma ålder mellan 2225–2825 kcal. Det rekommenderade energiintaget är baserat på gruppnivå och varierar för enskilda personer, där till exempel ålder och fysisk aktivitet spelar roll.

Matguiden för flickor 10–18 år (folkhälsoguiden.se)

Matguiden för pojkar 10–18 år (folkhälsoguiden.se)

Vad ska unga äta?

Livsmedelsverkets undersökning av ungas matvanor visar att barn och unga äter för mycket onyttig, fet och näringsfattig mat. Att dricka läsk eller äta chips och godis ibland är inte farligt. Men för att unga ska må bra och få i sig de näringsämnen som behövs utan att gå upp för mycket i vikt, behöver den typen av livsmedel begränsas och inte ersätta andra typer av mat och måltider.

För att se till att barnet får i sig allt hen behöver kan tallriksmodellen vara till hjälp. Tallriksmodellen visar hur olika typer av mat bör fördelas per portion på tallriken.

Tallriksmodellen innebär:

• en stor del grönsaker, sallad, kål och rotfrukter 
• en stor del potatis, pasta, ris eller andra kolhydrater 
• en liten del kött, fisk, kyckling, ägg eller vegetariskt proteinalternativ.

Mer om tallriksmodellen och individuella kostråd (livsmedelsverket.se)

Frukt och grönt

Barn och unga behöver äta mycket frukt och grönt. Frukt och grönsaker innehåller många bra näringsämnen, vitaminer, mineraler och kostfibrer. Barn och unga över 10 år bör helst få i sig cirka 500 g grönsaker och frukt per dag.

Fler tips på hur du kan hjälpa och vara ett stöd

• Ät gemensamma måltider och försök skapa en trivsam stund tillsammans. 
• Planera maten tillsammans och gör en gemensam matsedel i familjen.
• Ät på regelbundna tider. 
• Låt barnet vara med och laga mat och testa nya recept tillsammans. 
• Om barnet mår illa kan det vara bra att låta hen äta oftare och mindre portioner.
• Sätt alarm på barnets mobil (om hen har en egen) som påminnelse för när det till exempel är dags att äta mellanmål.
• Om barnet har svårt att äta frukost kan du skicka med ett mellanmål till skolan. Se till att barnet i alla fall dricker något på morgonen, exempelvis fruktdryck eller smoothie.
• Se över dina egna matvanor och var en bra förebild för barnet.

Dåliga matvanor kan till exempel vara att barnet äter vid konstiga tider på dygnet, hoppar över måltider, äter för mycket av något eller för lite. Den mesta maten är bra och det är inte farligt om barnet dricker läsk eller äter chips och godis ibland. Men det är inte bra att äta för mycket av något eller om barnet äter sig mätt på till exempel chips istället för mat.

Dåliga matvanor kan leda till:

• ökad trötthet
• koncentrationssvårigheter
• sämre humör
• problem med huden
• illamående
• magproblem
• oro, ångest och negativa tankar.

Vad är en ätstörning?

Ibland blir relationen till mat ett problem. Vid sämre mående är det vanligt att unga börjar äta mer eller mindre. Det kan till exempel vara att barnet börjar äta mer onyttiga saker, socker och fett. Kombinationen av socker och fett aktiverar kroppens belöningssystem, och det kan uppstå känslor av glädje och välbehag som varar en kort stund. Därför är det vanligt att vilja äta för att få bort jobbiga tankar och känslor. Det är också vanligt att unga börjar äta mindre och tappar aptiten om de till exempel känner mycket stress, oro eller går igenom något jobbigt i livet.

Om barnet verkar tänka mycket på sin kropp, vikt och utseende och oroar sig över vad hen äter så kan hen ha en ätstörning. Ätstörningar hänger inte bara ihop vikt eller utseende, utan är framförallt att ha negativa tankar och känslor. Ofta stannar ätstörningar som enbart tankar och känslor, men barnet kan även bli allvarligt fysiskt sjuk.

Tecken på ätstörning hos unga:

• oro och negativa tankar kring mat, kroppen och vikt
• barnet undviker eller hoppar över måltider
• barnet känner ångest av att äta
• barnet äter bara vissa saker
• barnet kräks efter måltider
• överdriven träning
• barnet äter i smyg eller ljuger om vad hen äter.

Mer om olika typer av ätstörningar (1177.se)

Så kan du hjälpa och vara ett stöd

• Var uppmärksam på barnets mående, beteende och relation till mat. En ätstörning är enklare att behandla om den upptäcks tidigt.
• Visa att du bryr dig, lyssna och stötta barnet när hen behöver. Var inte dömande och tillrättavisa inte barnet när hen berättar om sina tankar och känslor.
• Undvik att prata om eller vara kritisk till barnets, din egen eller andras kropp, vikt och utseende. Beröm barnet för hens personlighet och prestationer istället för hens utseende.

Att vara närstående till någon med ätstörning (1177.se)

Sök hjälp

Om du misstänker att barnet har en ätstörning så ska du eller ni tillsammans söka hjälp. Det går att bli frisk från en ätstörning men ofta behöver unga hjälp från vården. Ätstörningar kan även hänga ihop med andra psykiska besvär, diagnoser eller sjukdomar som till exempel stress eller depression. Du hittar kontaktvägar längre ner på sidan.

Här hittar du mer information och råd om hur du kan hjälpa barn och unga.

Matguiden – aktuell information om mat och hälsa (folkhälsoguiden.se)

Kostråd för barn och unga (livsmedelsverket.se)

Om tallriksmodellen och individuella kostråd (livsmedelsverket.se)

Information om ätstörningar och självskadebeteende (shedo.se) 

Mer om olika typer av ätstörningar (1177.se)
  
Att vara närstående till någon med ätstörning (1177.se)

Råd och tips för föräldrar (raddabarnen.se)

Bris guidar – tips och råd för att stötta barn och unga (bris.se)

Mer stöd och råd om hur du kan hjälpa barn och unga (bris.se)

Information och råd till dig som jobbar med barn och unga

Råd till dig som möter barn och unga med psykisk ohälsa och NPF (känslogrejen.se)

Kunskap och stöd för dig som arbetar med barn (raddabarnen.se)

Handbok för samtal i skolan (bris.se)

Ledarutbildning om psykisk ohälsa (varanere.se)

Ledarutbildning om psykisk ohälsa från Folkhälsomyndigheten (folkhalsomyndigheten.se)

Suicidprevention för närstående och yrkesverksamma

Broschyr om unga och suicidkommunikation på webben (mediemyndigheten.se)

Information och råd till dig som är närstående om hur du kan stötta (mind.se)

Livsviktiga snack – fakta, tips och övningar för att prata med barn om psykisk hälsa (suicidezero.se)

Suicide Zero-podden Livsviktiga snack (suicidezero.se)

Utbildningar om suicidprevention (suicidezero.se)

Ladda ner eller beställ boken Livsviktiga snack (suicidezero.se)

Stör döden – utbildning för lärare (stordodenutbildning.se)

Ibland kan det vara svårt att veta när det är dags att söka professionell hjälp. Om du känner dig osäker finns det flera du kan kontakta för att få råd och vägledning.

Om hjälpen här inte är tillräcklig kan du som förälder eller närstående vuxen kontakta Bups telefonrådgivning En väg in.

Telefonnummer: 020-51 20 20
Öppet varje helgfri vardag klockan 8.00–16.30.

Du kan också kontakta Frisk och fri, Bris eller Mind för att få råd och ställa frågor som rör barn och unga.

Frisk och fri – Närståendelinjen

Bris kontaktvägar och stöd (bris.se)

Föräldralinjen hos Mind (mind.se)

Tänk på att ju äldre barnet är desto viktigare är det att du berättar att du tänker söka hjälp så att hen kan vara delaktig.

Hjälp hos kommunen och socialtjänsten

Du kan kontakta din kommun och socialtjänsten för att få råd och stöd gällande föräldraskap, konflikter i familjen, kriser, ekonomisk utsatthet eller alkohol- och drogproblem. Om du misstänker eller känner till att ett barn far illa ska du kontakta socialtjänsten så att barnet kan få hjälp. Du som arbetar med barn och unga (till exempel inom vården eller som lärare) har skyldighet att kontakta eller göra en orosanmälan till socialtjänsten.

Flera kommuner och föreningar erbjuder också hälsofrämjande och sociala fritidsaktiviteter för unga inom till exempel konst, kultur och idrott. Du hittar mer information och kontaktuppgifter på din kommuns webbplats.

Lista med länkar till din kommuns webbplats

Anmälan till socialtjänsten (socialstyrelsen.se)

Information om anmälan för yrkesverksamma (dagsattprataom.se)