När det är svårt att sova

Det kan kännas jobbigt att inte kunna somna fast du vill. Du kanske ligger och grubblar mycket, stressar över saker du måste göra eller känner dig orolig för nästa dag. Om du inte kan sova eller känner dig orolig över din sömn finns det flera saker du kan göra för att sova bättre.

Detta kan du göra nu:

• Skriv ner vad du tänker på
  Det kan hjälpa att skriva ner vad du tänker på eller känner dig stressad och orolig för. Skriv ner alla tankar och försök säga till dig själv du kan ta tag i det nästa dag när du sovit.
• Gå upp en stund
  Ligg inte kvar för länge i sängen om du inte kan somna. Gå upp och gör något lugnt som att läsa, lyssna på ljudbok eller ta fram kläder inför nästa dag. När du börjar känna dig trött så kan du testa att gå och lägga dig igen. Undvik mobil och dator då skärmljus, spel eller sociala medier kan göra dig mer pigg. Titta inte på klockan om du blir stressad av att tiden går och tänd inte för många lampor.
• Acceptera att du kanske får för lite sömn
  Ibland kan du behöva acceptera att du inte kan sova eller kommer få för lite sömn. Det är okej att släppa pressen att försöka sova och göra något lugnt i stället. Det kan vara jobbigt, speciellt om något viktigt ska hända nästa dag. Kom ihåg att det inte är farligt med för lite sömn ibland och att nästa dag kan bli bra även om du sovit dåligt.

Det kan vara svårt att veta hur bra eller dåligt du egentligen sover. Ibland kanske du är trött även fast du sovit bra. Ibland kanske du känner dig pigg även om du har varit uppe sent kvällen innan.

Du minns inte alla gånger du vaknar under natten och det går inte att veta exakt hur lång tid det tar att somna. Det finns appar och teknik som "mäter" din sömn men de kan inte ge dig några exakta svar. Om du sover dåligt under en längre period brukar kroppen säga ifrån.

Tecken på sömnbrist:

• känna sig trött och hängig under dagen 
• svårt att koncentrera sig
• känna sig yr och må illa 
• huvudvärk
• dåligt minne och svårt att komma ihåg saker
• råka somna under en lektion, på bussen eller framför tvn 
• dåligt humör och humörsvängningar
• nedstämdhet, oro och ångest.

Sök hjälp

Sömnproblem kan hänga ihop med psykisk ohälsa som till exempel stress, ångest och oro. Ibland kan du behöva råd och hjälp av vården för att må bättre. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Sömn behövs för att hjärnan och kroppen ska återhämta sig. När du sover bearbetar hjärnan allt som hänt under dagen och lagrar minnen. Kroppen varvar ner och immunförsvaret aktiveras.

Sömn är:

• hjärnan och kroppen som återhämtar sig
• minnen och intryck som lagras i hjärnan
• viktigt för att kunna må bra och fungera under dagen.

Vad händer i kroppen när du sover?

När du somnar får du långsammare puls och kroppstemperaturen sjunker. Du andas långsammare och alla muskler slappnar av. Kroppen reparerar sig själv och immunförsvaret aktiveras. På så sätt hjälper sömnen att hålla dig frisk.

Medan du sover bildas nya celler och hormoner som gör att kroppen utvecklas och växer. Därför behöver tonåringar sova mer än vuxna. Som tonåring behöver du sova mellan åtta och elva timmar per natt.

Ibland är sömnen bättre än du tror

Alla vaknar till då och då under natten. Även om du minns att du vaknat flera gånger så har du oftast fått tillräckligt med sömn.

Om du oroar dig mycket över din sömn kan det kännas som att du ofta eller alltid sover dåligt. Kom ihåg att du bara minns när du varit vaken och inte den tid du faktiskt har sovit.

Att du är trött på morgonen behöver inte betyda att du sovit dåligt. Känn efter hur du mår senare på dagen. Ofta tar det en stund för kroppen och hjärnan att vakna, speciellt när du har sovit djupt.

Vanliga orsaker till sömnproblem:

• stress, tankar och oro
• depression och ångest
• ätit sent på kvällen eller natten
• koffein, nikotin och alkohol
• störande ljud (snarkningar, buller)
• förändrad eller rubbad dygnsrytm (varit uppe sent, jetlag)
• för varmt i rummet
• ny eller annan sovplats.

Här hittar du mer information och bra länkar.

Mer om sömn och vad du kan göra för att sova bättre (umo.se)

Fler tips och råd för att sova bättre (snorkel.se)

Mer om sömnproblem (bup.se)

Om hur sömn påverkar din hälsa (1177.se)

Mer om sömnsvårigheter (1177.se)

Ladda ner och fyll i en sömndagbok (snorkel.se)

Avslappningsövningar:

Skrivövning för dig som inte kan sova (bris.se)

Text- och videoinstruktioner för olika avslappningsövningar (1177.se)

Avslappningsövning som du kan göra innan du ska sova (snorkel.se)

Mindfulnessövningar som hjälper dig att varva ner (snorkel.se)

Om du mår dåligt och känner att du behöver råd och stöd så finns det flera som kan hjälpa dig. Du kan till exempel söka hjälp hos elevhälsan, en ungdomsmottagning eller kontakta Bup.

Om att söka hjälp (umo.se)

Chattar:

Chatta anonymt med en vuxen som arbetar på Bup

Kontakta eller chatta anonymt med en kurator dygnet runt (bris.se)

Chatta med en vuxen som gärna lyssnar (ungalukas.se)

Livslinjen – chatt för dig som är ung (mind.se)

Stöd och chattar för dig som mår dåligt (umo.se)

Kontakta Bup

Det finns flera sätt att kontakta Bup. Förutom att chatta och få stöd online så kan du söka hjälp digitalt eller ringa.

Sök vård digitalt hos Bup

Bups telefonrådgivning – En väg in