När det är svårt att sova

Det kan vara svårt att veta hur bra eller dåligt du egentligen sover. Ibland kanske du är trött även om du tycker att du sovit bra. Ibland kanske du känner dig pigg även om du var uppe sent kvällen innan.

Du minns inte alla gånger du vaknar under natten och det går inte att veta exakt hur lång tid det tar att somna. Det finns appar som "mäter" din sömn men de kan inte ge dig några exakta svar.

Om du sover dåligt ofta och under en längre period brukar kroppen säga ifrån, därför är det bra att hålla koll på dessa tecken på sömnbrist:

• Känna sig trött och hängig hela dagen 
• Svårt att koncentrera sig
• Känna sig yr och må illa 
• Huvudvärk
• Dåligt minne och svårt att komma ihåg saker
• Råka somna under en lektion, på bussen eller framför tvn 
• Dåligt humör och humörsvängningar
• Nedstämdhet, oro och ångest

Sömnproblem kan också hänga ihop med psykisk ohälsa som till exempel stress, ångest och oro. I vissa fall kan du behöva hjälp av vården för att må bättre. Du kan vända dig till elevhälsan eller en ungdomsmottagning för att få råd och stöd.

Om att söka hjälp (umo.se)

Det kan kännas jobbigt när du inte kan somna fast du vill. Kanske ligger du och grubblar mycket, stressar över saker du måste göra eller känner dig orolig för nästa dag.

Om du inte kan sova eller känner dig orolig över din sömn finns det flera saker du kan göra som kan hjälpa dig att sova bättre.

Detta kan du göra nu:

• Skriv ner vad du tänker på
  Det kan hjälpa att skriva ner vad du tänker på eller känner dig stressad och orolig för. Skriv ner alla tankar och försök säga till dig själv att du kan ta tag i det nästa dag när du sovit.
  
  Skrivövning för dig som inte kan sova (bris.se)

• Gå upp en stund
  Ligg inte för länge i sängen om du inte kan somna. Gå upp och gör något lugnt som att läsa, lyssna på ljudbok eller ta fram kläder inför nästa dag. När du känner dig trött testa att gå och lägga dig igen. Undvik mobil och dator då skärmljus, spel eller sociala medier kan göra dig mer pigg. Titta inte på klockan om du blir stressad av att tiden går och tänd inte för många lampor.

• Acceptera att du kanske får för lite sömn en natt
  Ibland kan du behöva acceptera att du inte kan sova eller kommer få för lite sömn. Det är okej att släppa pressen att försöka sova och göra något lugnt i stället. Det kan vara jobbigt, speciellt om något viktigt ska hända nästa dag. Kom ihåg att det inte är farligt med för lite sömn ibland och att nästa dag kan bli bra även om du sovit dåligt.

Sömn behövs för att hjärnan och kroppen ska återhämta sig. När du sover bearbetar hjärnan allt som hänt under dagen och lagrar minnen. Kroppen varvar ner och immunförsvaret aktiveras.

Sömn är:

• Hjärnan och kroppen som återhämtar sig
• Minnen och intryck som lagras i hjärnan
• Viktigt för att kunna må bra och fungera på dagen

Vad händer i kroppen när du sover?

När du sover får du långsammare puls och kroppstemperaturen sjunker. Du andas långsammare och alla muskler slappnar av. Kroppen reparerar sig själv och immunförsvaret aktiveras. På så sätt hjälper sömnen att hålla dig frisk.

Under sömnen bildas nya celler och hormoner som gör att kroppen utvecklas och växer, till exempel under puberteten. Därför behöver tonåringar sova mer än vuxna. Som tonåring behöver du sova mellan åtta och elva timmar per natt.

Ibland är sömnen bättre än du tror

Alla vaknar till då och då under natten och det är normalt. Även om du minns att du vaknat flera gånger har du oftast fått tillräckligt med sömn.

Om du oroar dig över din sömn kan det kanske kännas som att du ofta eller alltid sover dåligt. Kom ihåg att du bara minns när du varit vaken och inte den tid du faktiskt har sovit.

Att du är trött på morgonen behöver inte betyda att du sovit dåligt. Känn efter hur du mår senare på dagen. Ofta tar det en stund för kroppen och hjärnan att vakna, speciellt när du har sovit djupt.

Vanliga orsaker till sömnproblem:

• Stress, tankar och oro
• Depression och ångest
• Ätit sent på kvällen eller natten
• Koffein, nikotin och alkohol
• Störande ljud (snarkningar, buller)
• Förändrad eller rubbad dygnsrytm (varit uppe sent, jetlag)
• För varmt i rummet
• Ny eller annan sovplats

Här hittar du mer information och länkar till andra sidor.

Mer om vad du kan göra för att sova bättre (umo.se)

Information om sömn och hälsa (1177.se)

Mer om sömnproblem (bup.se)

Avslappningsövningar:

Skrivövning för dig som inte kan sova (bris.se)

Text- och videoinstruktioner för olika avslappningsövningar (1177.se)

Avslappningsövningar som du kan lyssna på när du känner dig stressad (snorkel.se)

Om du mår dåligt och känner att du behöver mer råd och stöd, så finns det många som kan hjälpa dig. Du kan till exempel söka hjälp hos elevhälsan eller en ungdomsmottagning.

Om att söka hjälp (umo.se)

Chattar:

Chatta anonymt med en vuxen som arbetar på Bup

Ta kontakt eller chatta anonymt med en kurator dygnet runt (bris.se)

Chatta med en vuxen som gärna lyssnar (ungalukas.se)

Kontakta Bup

Det finns flera sätt att kontakta Bup. Förutom att chatta och få stöd online så kan du söka hjälp digitalt eller ringa.

Sök vård digitalt hos Bup

Bups telefonrådgivning – En väg in