Om du oroar dig mycket eller känner ångest

Det hade såklart varit skönt att aldrig behöva känna oro, rädsla och ångest. Tyvärr finns det inget enkelt eller snabbt sätt att slippa ångest och andra jobbiga känslor. Men du kan lära dig att hantera din ångest bättre så att den inte behöver påverka ditt liv lika mycket.

Det finns flera saker du kan göra för att hantera ångesten bättre och oroa dig mindre. Det viktigaste är att inte ge upp eller låta ångesten styra över ditt liv. 

De två viktigaste sakerna du behöver göra om du har problem med ångest:

• Utmana dina rädslor och öva på att göra det som får dig att känna ångest.
• Förstå och förändra dina beteenden och tankemönster.

Utmana dina rädslor

När du känner ångest så är det vanligt att försöka kontrollera eller undvika det som känns jobbigt eller skrämmande. Kontrollbeteenden är sånt du gör för att undvika eller känna dig mer ”trygg” i stunden. Det kan till exempel vara att inte titta på dina klasskamrater när du redovisar eller att gå en annan väg när du ser en hund på gatan.

Problemet med kontrollbeteenden är att de gör att det känns bättre i stunden, men med tiden kan ångesten bli värre. Detta kan du göra för att utmana dina rädslor och sluta med kontrollbeteenden:

• Förstå dig själv  
  Fundera över vilka situationer som du brukar undvika eller försöka kontrollera. Skriv ner dina rädslor och fundera över vilka kontrollbeteenden du brukar ha i olika situationer.
• Sätt upp mål
  Fundera över vad du skulle vilja kunna göra även fast du känner ångest. Det kan till exempel vara att prata inför folk eller att vara i en källare där det kan finnas spindlar.
• Utmana dig själv 
  Försök att utmana dig själv ofta. Öva på att göra jobbiga saker utan att använda dig av kontrollbeteenden. När du börjar känna ångest så försök att stanna kvar i den jobbiga känslan en stund. Det kan vara jättejobbigt och du behöver vara modig. Men med tiden kommer det kännas mindre skrämmande och det blir lättare att göra sånt du tycker är läskigt eller jobbigt.

Förändra dina tankemönster

Om du oroar dig mycket är det vanligt att ha katastroftankar och tänka att något hemskt ska hända. Ofta är det inte så farligt som du tänker och tror när du känner ångest. Tankarna kan därför var orealistiska. 

Därför är det bra att försöka förstå vad som är orealistiska tankar när något känns läskigt eller jobbigt. Du kan ställa dig själv frågor för att få bättre koll på dina tankar och känslor. De här frågorna kan du ställa dig själv:

• Vad finns det för fakta om det jag oroar mig för?
  Ett svar kan till exempel vara: ”Jag läste att en hund bet ett barn på gatan för några år sedan.”
• Vad skulle kunna hända istället, om det jag oroar mig för inte händer?
  Ett svar kan till exempel vara: ”Hunden kanske springer fram och nosar på mig.”
• Vad hände förra gången jag oroade mig eller var i samma situation?
  Ett svar kan till exempel vara: ”Hunden jag såg fortsatte att gå med sin ägare.”
• Vad kommer troligtvis att hända?
  Ett svar kan till exempel vara:  ”Hunden kanske tittar på mig och sen luktar på något annat som den tycker är intressant.”
• Hur har det gått för andra i samma situation?
  Ett svar kan till exempel vara: “Många går förbi okända hundar varje dag utan att det händer något.” 

Ångest fungerar som hjärnans varningssignal och hjälper dig att förstå om något är farligt. Känslor som till exempel oro och rädsla hjälper dig att överleva. Utan känslorna hade du varit sämre på att akta dig och fly när det behövs. Därför är det normalt att känna ångest, oro och rädsla.

Du kan känna ångest även när du inte är i fara. Då kan ångest bli ett problem eftersom du kan börja undvika eller känna dig rädd för saker och situationer som egentligen inte är farliga.

Ångest är en kombination av tre saker:

• Kroppen reagerar
  Hjärtat börjar slå snabbare, dina muskler spänns, du andas snabbare och det kan kännas som att du får fjärilar i magen.
• Oroliga tankar
  Du börjar till exempel tänka att något hemskt kommer att hända.
• Din reaktion och vad du gör
  En reaktion på ångest är att du gör saker för att försöka fly eller undvika det jobbiga. Du kan också bli stel av rädsla, börja gråta eller ”slå tillbaka” mot det du upplever som hotfullt, genom att till exempel fäktas eller sparkas.

Hur känns ångest?

Ångest kan kännas på olika sätt. Ångestkänslor kan komma smygande eller plötsligt och vara olika starka.

Tecken på ångest:

• hjärtklappning, hjärtat rusar och slår hårt
• känsla av att det blir svårare att andas
• muskler som spänns
• att svettas och bli torr i munnen
• känna sig svag i kroppen
• ont i magen och illamående
• känna sig yr
• spänningshuvudvärk och ont i kroppen
• rastlöshet
• känna sig förvirrad
• overklighetskänslor.

Ångestkänslor hänger ofta ihop med tankar och situationer som du tycker är jobbiga. Det är vanligt att känna mer oro och ångest under vissa perioder i livet, till exempel om du är med om något jobbigt eller stressar mycket. Under puberteten är det vanligt att oroa sig för att inte passa in, göra bort sig eller känna sig utanför. Det är också vanligt att känna prestationsångest och ha dåligt självförtroende eller självkänsla.

Mer om prestationsångest och tips på hur du kan må bättre (bup.se)

Samlad information om självkänsla (umo.se)

Skillnad mellan ångest och panikattack

Det är skillnad mellan att känna ångest och att uppleva en panikattack. När du känner ångest tänker du ofta på något specifikt som oroar eller skrämmer dig. Ibland kanske du bara känner lite ångest. Andra gånger kan känslorna vara starka och du kan må väldigt dåligt. Ångestkänslor kan också komma smygande och bli värre och värre under en stund. Du kan lära dig att hantera ångesten så att känslorna inte behöver vara lika jobbiga över tid.

En panikattack kommer ofta plötsligt och är när du känner starka känslor av rädsla och obehag, som också känns mycket i kroppen. Under en panikattack är det vanligt att känna panikkänslor och andra ångestkänslor väldigt starkt. Det kan kännas som att något är fel i kroppen och vara mycket obehagligt men det är inte farligt.

Det kan vara svårt att stoppa eller tänka bort en panikattack. Istället behöver du försöka att acceptera känslorna och vänta tills de går över av sig själv. Du kan alltid lita på att din kropp tar hand om dig och lugnar ner sig efter en stund.

Film om panikångest och tips på vad göra när du har panikkänslor (bris.se)

Sök hjälp

Det kan hjälpa mycket att prata med en vän eller närstående om hur du mår, men ibland kan du behöva hjälp av vården för att må bättre. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Det finns olika typer av ångestsyndrom och diagnoser. För att få en diagnos krävs det att ångesten påverkar hur du mår och fungerar i vardagen, och att symtomen funnits under en längre tid.

Olika ångestsyndrom och diagnoser:

• Separationsångest
  Stark rädsla för att vara ensam eller borta från människor du tycker om.
• Specifik fobi
  Rädsla för något som till exempel höjder, spindlar, sprutor eller blod.
• Social ångest
  Ångest i sociala situationer och stark rädsla för att göra bort sig. 
• Paniksyndrom
  Att ofta få panikattacker och oroa sig mycket för att få det igen.
• Agorafobi
  Ångest på platser och i situationer som är trånga (buss, tåg, affärer, köer) eller tvärtom öppna (parkeringsplatser, broar). 
• Generaliserat ångestsyndrom (GAD)
  Att uppleva ångest ofta och oroa sig mycket för många olika saker (till exempel prov, resor, aktiviteter).
• Selektiv mutism
  Att ha svårt för eller att inte kunna prata i vissa (sociala) situationer, till exempel i skolan.
• Tvångssyndrom (OCD)
  Tvångssyndrom liknar många ångestsyndrom men fungerar lite annorlunda. Om du har tvångssyndrom kan du ha tvångstankar som är jobbiga. Du kan också känna att du måste göra saker på speciella sätt som till exempel att tvätta händerna, ställa i ordning saker, upprepa ord i huvudet eller räkna.

Mer om olika typer av ångest och vad du kan tänka på och göra för att må bättre (ung.psykologiguiden.se)

Mer om tvångssyndrom och OCD (umo.se)

Ångest är olika för alla

Vissa upplever ångest oftare än andra, och det behöver inte hänga ihop med en diagnos eller ångestsyndrom. Alla föds med olika temperament och vissa har lättare för att ofta känna starka känslor. Därför är ångest och andra jobbiga känslor olika för alla. Ångest kan också bero på att du har varit med om hemska saker eller sett andra vara oroliga eller uppleva ångest.

Här hittar du mer information och länkar till bra sidor.

Aktuell information om kriget i Ukraina:

Om du känner dig orolig för kriget i Ukraina (umo.se)

Frågor och svar om kriget i Ukraina (krisinformation.se)

Nyheter och information från Lilla Aktuellt (svtplay.se)

Mer information och fakta om oro och ångest:

Samlad information om ångest och oro (ung.psykologiguiden.se)

Om olika typer av ångest och vad du kan tänka på och göra för att må bättre (ung.psykologiguiden.se)

Film om panikångest och tips på vad göra när du känner panikkänslor (bris.se)

Samlad information om ångest (umo.se)

Mer om panikångest (umo.se)

Oro och ångest (bris.se)

Mer om prestationsångest och tips på hur du kan må bättre (bup.se)

Samlad information om självkänsla (umo.se)

Avslappningsövningar:

Avslappningsövningar som du kan lyssna på när du är orolig eller känner ångest (snorkel.se)

Om du mår dåligt och känner att du behöver mer råd och stöd, så finns det flera som kan hjälpa dig. Du kan till exempel söka hjälp hos elevhälsan, en ungdomsmottagning eller kontakta Bup.

Om att söka hjälp (umo.se)

Chattar:

Chatta anonymt med en vuxen som arbetar på Bup

Kontakta eller chatta anonymt med en kurator dygnet runt (bris.se)

Anonym chatt för dig med självskadebeteende (shedo.se)

Chatta med en vuxen som gärna lyssnar (ungalukas.se)

Livslinjen – för dig som är ung (mind.se)

Stöd och chattar för dig som mår dåligt (umo.se)

Kontakta Bup

Det finns flera sätt att kontakta Bup. Förutom att chatta och få stöd online så kan du söka hjälp digitalt eller ringa.

Sök vård digitalt hos Bup

Bups telefonrådgivning – En väg in

Om du har ett självskadebeteende

Om du skadar dig själv är det viktigt att du söker hjälp. Du kan också chatta anonymt med Shedo för att få råd och stöd.

Chatta med Shedo (shedo.se)

Sök hjälp akut

Om du har självmordstankar eller om det finns en risk att du skadar dig allvarligt ska du söka hjälp akut. Du kan också ringa till eller chatta med Självmordslinjen på mind.se.

Självmordslinjen – för dig som har självmordstankar (mind.se)

Kontakta Bups akutmottagning

Vid livshotande tillstånd, ring 112.