Koncentrationsproblem, impulskontroll och adhd

Klassrum under lektion där en av eleverna har svårt för att sitta still och tänker på flera saker samtidigt. Illustration.
Illustration: Emilie Bergman
Att ha svårt att koncentrera sig eller styra sina impulser ibland är vanligt. Särskilt om du känner dig stressad, orolig eller har sovit dåligt.

Att ha koncentrationsproblem och andra svårigheter kan vara väldigt jobbigt, och göra det svårare att klara av olika saker i vardagen. Du kanske tycker det är svårt i skolan eller ofta känner dig stressad och rastlös.

Det kan också kännas jobbigt att leva upp till olika krav och förväntningar. Kom ihåg att du alltid har rätt att få hjälp och stöd, oavsett om du har en diagnos eller inte.

Det finns flera saker du kan göra om du till exempel har svårt att koncentrera dig eller komma igång med uppgifter. Men det är också viktigt att du pratar med dina närstående och ber om hjälp, både hemma och i skolan!

Vad är svårt och varför?

Fundera över vad du brukar ha svårt för och varför det är så. Det blir enklare att må bra om du och personer i din närhet vet vilka svårigheter du har. Då kan ni tillsammans börja förändra och göra saker för att vardagen ska fungera bättre.

Ta hand om dig själv

Oavsett vilka problem och svårigheter du har är det viktigt att du tar hand om dig själv och försöker ha rutiner i vardagen. Ibland kanske det känns jobbigt och svårt att göra allt du "borde" för att må bra. Då kan det hjälpa att försöka fokusera på en sak i taget, till exempel att ta en promenad varje dag.

För att må bra i vardagen behöver du:

  • Sova och äta bra
    Sömn är viktigt för att du ska kunna koncentrera dig. De flesta behöver sova ungefär 8 timmar för att må bra. Det är också viktigt att äta regelbundet och varierat, så du får energi att orka göra det du vill och behöver.
  • Röra på dig
    Rörelse hjälper dig att hantera stress och fokusera bättre. Det blir ofta lättare att sitta still och koncentrera dig om du rört på dig innan du börjar eller fortsätter med en uppgift.

Filmer med fler tips för att må bra och fungera bättre i vardagen
1. Hur du kan fungera bättre
2. Tips för bättre sömn
3. Tips för att röra på sig mer
4. Om mat och tips för att äta bra

Om du har svårt att komma igång eller bli färdig med uppgifter

Det är vanligt att tycka uppgifter i skolan är tråkiga eller svåra ibland. Då kanske du ofta fastnar när du pluggar, och har svårt för att få gjort det du behöver.

Det finns flera saker du kan göra för att bli mer produktiv. Men om du känner dig stressad, ofta skjuter upp saker eller hamnar efter i skolan är det viktigt att du ber om hjälp.

  • Be om hjälp i skolan
    Prata med vuxna på skolan. De är skyldiga att hjälpa dig om något känns svårt eller krångligt. Tillsammans kan ni hitta arbetssätt som funkar för dig.
  • Gör en lista och planera
    Skriv ner vad som stressar dig och andra saker du tänker på. Gör en lista över det du vill och behöver göra. Planera när du ska göra olika uppgifter och aktiviteter. Du kan också göra ett schema över veckan eller använda kalendern i din mobil.
  • Börja göra något
    Börja göra något på listan som inte känns så jobbigt. Det är alltid bättre att börja eller försöka, istället för att göra inget eller något annat. Försök att göra en sak i taget och dela upp stora uppgifter i mindre delar.
  • Kom ihåg att pausa
    Att göra något väldigt länge (även roliga saker) kan göra att du blir trött, stressad eller inte får tid att göra annat som du borde göra. Det blir också svårare att tänka och koncentrera dig om du kör för långa arbetspass när du till exempel pluggar. Därför är det viktigt att ta pauser, både när du pluggar och gör något kul.

  • Använd timern på mobilen
    Testa att sätta en timer i mobilen på hur länge du ska jobba med en uppgift, och sen en timer på hur länge du ska pausa innan du fortsätter. Du kan till exempel köra korta arbetspass där du tar flera korta pauser. Sätt timern på olika tider och testa dig fram för att ta reda vad som funkar för dig.

Tänk på att många av tipsen kanske inte hjälper direkt eller första gångerna du testar dem. Det blir ofta lättare med tiden att hitta arbetssätt och rutiner som känns bra och funkar för dig. Det viktigaste är att inte ge upp och be om hjälp när du behöver.

Filmer med fler tips för att få bättre fokus, koncentration och minne
1. Organisera och hålla ordning
2. Planera vardagen
3. Göra scheman
4. Tips för att få saker gjorda
5. Tips när du gör läxor
6. Att fastna i dator och spel
7. Tips för att passa tider

Fler filmer, övningar och tips för att komma igång, planera och leda sig själv (känslogrejen.se)

Du är inte bara dina prestationer

Det är vanligt att ha prestationsångest, känna sig stressad och jämföra sig med andra. Mycket i vardagen handlar om hur vi presterar, till exempel i skolan där dina prestationer mäts hela tiden. I sociala medier kan det också vara mycket fokus på prestation, framgång och status.

Kom ihåg att vem du är som person inte bara handlar om dina prestationer. Allt som får dig att skratta, sånt du tycker är kul, din personlighet och dina relationer är också sånt som gör just dig till den du är.

Det är såklart viktigt att du gör ditt bästa i skolan. Men det är ingen fara att misslyckas eller om det bara går ”okej” ibland. Du är värdefull och duger som du är, även om du har svårt för vissa saker. Ingen kan vara perfekt och ingen går igenom livet utan att misslyckas ibland.

Om du är impulsiv och känner starka känslor

Att vara impulsiv och känna starka känslor kan både vara härligt och jobbigt. Det kan göra att du känner dig jätteglad och peppad, och då blir bra på att vara social, ta plats och få roliga saker att hända. Men att inte tänka sig för innan du gör saker kan också få konsekvenser, och att känna starka känslor kan ibland vara väldigt jobbigt.

Tips på vad du kan göra om du är impulsiv eller känner starka känslor:

  • Ta djupa andetag och reflektera
    Stanna upp och ta några djupa andetag. Det kan hjälpa dig att bli lugn om du till exempel känner dig stressad, överväldigad eller arg. Det kan också hjälpa att byta miljö och vara själv en stund. Ta dig till en plats där du kan reflektera över dina tankar och känslor i lugn och ro.
  • Förstå dina impulser
    När något känns jobbigt eller tråkigt är det lätt att vara impulsiv. Det kan till exempel vara att du börjar kolla i mobilen eller hålla på med något annat när du försöker plugga. Fundera över när dina känslor och impulser brukar göra det svårt för dig, och vad du skulle kunna göra nästa gång det händer.
  • Stanna kvar i känslan en stund
    När en stark eller jobbig känsla kommer, försök att stanna kvar i känslan en stund istället för att göra något impulsivt. Ge dig själv en stund att tänka efter innan du gör något. Tänk ut vad som är bäst att göra just nu och över tid.
  • Testa olika övningar
    Det finns flera olika övningar som kan hjälpa dig att bättre förstå och hantera dina känslor och impulser. Testa olika övningar och känn efter vad som fungerar för dig.

Filmer med fler tips för att hantera starka känslor och impulser
Tips på hur du kan hantera starka känslor och impulser

Fler filmer, övningar och tips för att förstå och hantera dina känslor och impulser (känslogrejen.se)

Var snäll mot dig själv

Om du har svårt att koncentrera dig eller har andra svårigheter kan mycket i vardagen vara en utmaning. Då är det vanligt att känna jobbiga känslor och tänka negativt om sig själv. Du kanske tänker att det är fel på dig och har låg självkänsla eller dåligt självförtroende. Det är också vanligt att bli arg och frustrerad när saker inte blir som du vill eller tänkte.

Försök att vara snäll mot dig själv och påminn dig om att du gör så gott du kan. Det är okej att tycka uppgifter är svåra och det är aldrig fel att be om eller behöva hjälp. Ingen är perfekt och ingen går igenom livet utan att misslyckas eller behöva hjälp ibland. Att misslyckas är en del av livet och det är genom våra misstag vi lär oss hur vi kan göra i framtiden.

Berätta för andra hur du fungerar

Hur du mår och fungerar psykiskt syns inte utåt och ibland kanske det är svårt för andra att förstå dig. Därför kan det vara bra att prata om hur du mår och berätta för andra hur du fungerar. Det kan göra det enklare att samarbeta med andra, få hjälp och må bättre i olika situationer.

Återhämtning är viktigt!

Att stressa mycket påverkar ofta koncentrationen och ditt mående negativt. Det kan kännas svårt när det är mycket som händer, men försök att hitta tid för återhämning varje dag. Återhämning kan till exempel vara att ta flera korta pauser när du pluggar, röra på dig en stund eller göra något du gillar. Att göra andningsövningar kan också vara återhämtande och hjälpa dig att må bättre.

Film om stress och tips för att återhämta sig

Andningsövningar som du kan testa (snorkel.se)

Du hittar också tips på återhämtande aktiviteter och andra saker du kan göra för att må bra i listan nedan.

Tips!

Här är fler tips på vad du kan göra för att må bättre:

  • rör på dig (promenera, cykla, dansa, idrotta)
  • fixa på rummet (organisera, städa, inreda)
  • var kreativ (måla, pyssla, spela musik)
  • lägg pussel, lös korsord eller sudoku
  • hör av dig till någon som brukar göra dig glad
  • umgås med familj och vänner
  • lär känna dig själv och bli expert på hur just du fungerar och vad du behöver för att må bra.

Fler tips och stöd om du har svårigheter eller adhd (umo.se)

Din koncentration och hur du mår psykiskt påverkas av många olika saker. Det är inte konstigt om du har svårt att fokusera, känner dig rastlös eller har svårt att kontrollera dina impulser ibland. Det kan till exempel bero på att du är trött, stressad eller oroar dig över något. Under puberteten är det också vanligt att ha koncentrationsproblem, sämre impulskontroll och känna många starka känslor. Dina vardagsrutiner och vad som händer runt omkring påverkar också koncentrationen.

Därför är det vanligt att känna igen sig i beskrivningen av adhd, men det behöver inte betyda att du har adhd. Men du kan fortfarande ha svårigheter i vardagen och behöva hjälp och stöd.

Tecken på adhd:

  • koncentrationssvårigheter (ha svårt att fokusera och styra din uppmärksamhet)
  • överaktivitet (till exempel känna dig rastlös och ha svårt att sitta stilla)
  • impulsivitet (göra eller säga saker utan att tänka efter)
  • känna starka känslor och ha humörsvängningar
  • skiftande energi- och aktivitetsnivå (till exempel att du ibland känner dig "hyper" och har svårt att varna ner, och ibland känner dig seg eller utmattad och har svårt att aktivera dig)
  • lägga märke till och tänka på många olika saker samtidigt, och ibland "hyperfokusera" på enstaka saker
  • ha svårt att komma igång och bli klar med uppgifter i tid
  • ha svårt att läsa och följa instruktioner
  • ha svårt att passa tider, organisera och planera
  • ofta glömma och tappa bort saker
  • ofta undvika att göra saker som känns jobbiga eller tråkiga
  • lätt störas av ljud och annat som händer runt omkring
  • ha svårt att koncentrera dig på en sak i taget eller hålla fokus länge (till exempel när du läser eller tittar på film).

Krav för att få en adhd-diagnos

För att få diagnosen adhd behöver de problem och svårigheter du har stämma överens med dessa krav:

  • Du har haft svårigheter innan 12 års ålder.
  • Du har haft svårigheter under en längre tid (minst sex månader).
  • Du har problem i vardagen och i flera olika miljöer (till exempel både hemma, i skolan och på fritiden).
  • Svårigheterna beror inte på andra orsaker (som till exempel stress, oro, ångest eller depression).

Sök hjälp

Det kan hjälpa mycket att prata med en vän eller närstående och be om hjälp i skolan när du behöver. Men om du har problem i vardagen och känner igen många tecken och symtom så ska du söka hjälp. Du hittar mer information, chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Vanliga orsaker till sämre koncentration:

  • uppgifter är för svåra eller tråkiga
  • dålig sömn eller att du ätit för lite
  • stökigt eller mycket ljud runt omkring
  • problem hemma (skilsmässa, bråk, våld)
  • en kompis eller någon annan du bryr dig om mår dåligt
  • problem i relationer (familj, vänner, kärlek, ensamhet, mobbning)
  • kris och allvarliga händelser (pandemi, sjukdom, dödsfall, krig)
  • något oroar eller gör dig ledsen
  • annan psykisk ohälsa (stress, oro, ångest, depression)
  • att dricka alkohol eller använda droger.

Mer om adhd (umo.se)

Att ha adhd innebär att hjärnan fungerar på ett annorlunda sätt än hos personer som inte har adhd. Det är främst delen av hjärnan som gör att man med vilja kan styra sin uppmärksamhet, impulser och reaktioner som fungerar annorlunda. Adhd är olika för alla med diagnosen, och det varierar hur stora problem olika personer med adhd har i vardagen.

Filmer och fakta om adhd (attention.se)

Adhd är en förkortning för Attention (uppmärksamhet) Deficit (brist) Hyperactivity (överaktivitet) Disorder (störning), och är en neuropsykiatrisk funktionsnedsättning. Neuropsykiatriska funktionsnedsättningar förkortas ofta som NPF.

Mer om NPF-diagnoser (attention.se)

Adhd är:

  • att ha koncentrationssvårigheter (svårt för att hålla fokus länge och styra sin uppmärksamhet)
  • att vara överaktiv (till exempel känna sig rastlös och ha svårt att sitta still)
  • att vara impulsiv (göra eller säga saker utan att tänka efter)
  • att ha skiftande energi- och aktivitetsnivå (till exempel att ibland känna sig "hyper" och ha svårt att varna ner, och ibland känna sig seg eller utmattad och ha svårt att aktivera sig).

Exempel på överaktivitet:

  • ha svårt att sitta stilla
  • ofta känna sig rastlös och otålig
  • ha svårt att göra saker lugnt och stilla
  • att prata väldigt mycket även om det stör andra.

Exempel på impulsivitet:

  • svara på frågor innan de har ställts färdigt
  • avbryta andra
  • göra saker utan att tänka efter
  • tycka det är jobbigt att vänta (till exempel att stå i kö)
  • känna starka känslor och ha svårt att styra sitt humör.

Vad är add?

Add är en form av adhd där överaktivitet och impulsivitet saknas eller inte märks lika mycket. Om man har add har man problem med sin koncentration och uppmärksamhet, och det kan vara särskilt svårt att hålla fokus, aktivera sig och komma igång med uppgifter.

Skiftande energi- och aktivitetsnivå

Gemensamt för både adhd och add är att ha skiftande energi- och aktivitetsnivå. Det kan till exempel vara att ibland ha mycket energi, och då ha lättare för att vara produktiv och få saker gjorda. Men också att man ibland känner sig seg, orkeslös eller utmattad, och då ha svårt att komma igång med uppgifter och aktivera sig.

Det kan vara svårt att anpassa och kontrollera sin energi- och aktivitetsnivå. Det kan göra att man ibland är "för mycket" eller inte "tillräcklig" i situationer där man förväntas göra och vara på vissa sätt.

Därför kan det vara väldigt svårt för personer med adhd eller add att till exempel "rycka upp sig" och få saker gjorda när energi- och aktivitetsnivån är låg. För personer med adhd kan det vara svårt att varva ner och ta det lugnt när energinivån är hög.

Vad beror adhd på?

Adhd är ofta ärftligt och något man föds med. Det är vanligt att flera i en familj och släkt har adhd. Men hur adhd utvecklas och märk under livet påverkas också mycket av barnets livssituation och omgivning. De svårigheter och symtom man har hänger ofta ihop med hur man mår i vardagen och vad man går igenom i livet.

Myter om adhd

Det finns många myter och fördomar om adhd. Hur det är att ha adhd är olika för alla med diagnosen, och adhd behöver inte "bara" vara dåligt. Med rätt hjälp och stöd blir det enklare att må bra, fungera i vardagen och leva ett bra liv där man gör sånt man vill och drömmer om.

Om man har adhd är man ofta duktig på mycket, speciellt sånt man tycker är kul och intressant. Många med adhd är också drivna, modiga, framåt och sociala.

Sju myter om adhd (regionhalland.se)

Vad händer när jag söker hjälp?

När du söker hjälp och träffar någon som till exempel jobbar på Bup får du berätta om hur du mår och om vilka svårigheter du har. Den du pratar med gör sen en bedömning av dina svårigheter och behov. Ni kommer tillsammans fram till vilken hjälp som är bäst för dig just nu och över tid. Det finns ofta mycket både du, dina närstående och skolan kan börja göra direkt för att du må bättre.

Om du behöver mer hjälp får du vägledning och råd om hur du kan gå vidare. Ibland kan det vara att göra en utredning för att ta reda på mer om hur du fungerar, vad du behöver för att må bra och om du har en eller flera diagnoser.

Vad händer under en utredning?

Under en utredning får du svara på frågor och fylla i formulär. Det kan också behövas information om dig från personer i din närhet, till exempel från dina föräldrar, närstående och från vuxna på din skola.

En utredning kan ta olika lång tid och du kan behöva vänta på att få göra en utredning. Både innan, under och efter en utredning har du rätt att få den hjälp du behöver. Det kan till exempel vara att du och dina närstående får lära sig mer om hur du fungerar, att det görs anpassningar i vardagen eller att du börjar använda hjälpmedel. Dina lärare i skolan behöver också få information om dig för att kunna hjälpa dig på bästa sätt.

När utredningen är klar får du ta del av resultatet under ett samtal. Utredningen beskriver vilka svårigheter du har och vad som gör att du får problem i vardagen. Utredningen beskriver också dina styrkor och vad du är bra på. Du får också veta om du har en eller flera diagnoser. Oavsett om du får en diagnos eller inte har du rätt att få hjälp för att må bättre och klara av skolan på bästa sätt.

Mer om bedömning och utredning (bup.se)

Att få en diagnos

Att få en diagnos kan kännas på olika sätt. Det kan vara skönt att få en förklaring till varför du fungerar som du gör och har svårt för vissa saker. Diagnosen kan också göra att andra förstår dig bättre. Det kan också kännas jobbigt att få veta att svårigheterna beror på något som inte kommer gå över av sig själv.

Att få en adhd-diagnos kan också betyda begränsningar i ditt liv. Det kan till exempel vara att du inte kan jobba med vissa saker när du blir äldre. Du kan också behöva läkarintyg för att ta körkort.

Du kan ha flera diagnoser samtidigt

Det går att ha flera diagnoser samtidigt. Andra NPF-diagnoser som till exempel autism och Tourettes syndrom är vanligt tillsammans med adhd. Att ha dyslexi är också vanligt och vissa med adhd kan ha problem med motoriken.

Mer om NPF-diagnoser (attention.se)

Att ha en diagnos och må dåligt

Många med NPF-diagnoser drabbas av depression och annan psykisk ohälsa som till exempel stress, sömnproblem och ångest. Att känna sig annorlunda från andra kan vara väldigt jobbigt, och det är vanligt att känna dåligt självförtroende och ha dålig självkänsla. Det kan också kännas svårt att leva upp till olika krav och förväntningar.

Kom ihåg att du inte är ensam, och att du alltid har rätt till hjälp om du mår dåligt eller tycker något är svårt. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Oavsett vilka problem och svårigheter du har så finns det flera som kan hjälpa dig när du behöver. Du behöver inte ha fått en diagnos för att få hjälp.

Hjälp i skolan

Alla har rätt att få hjälp att klara skolan. Prata med din mentor eller lärare om något känns förvirrande eller svårt. Du kan också kontakta elevhälsan eller be dina närstående att prata med vuxna på skolan.

Exempel på hjälp och anpassningar i skolan:

  • tydligare uppgifter och korta arbetspass
  • korta och tydliga instruktioner
  • undervisning och annat som händer i skolan anpassas efter dina behov (till exempel att schemat är så lika som möjligt varje dag)
  • hjälp och stöd av vuxna på skolan (till exempel hjälp med att komma igång med uppgifter). 

Om du har svårt att klara kunskapsmålen i ett eller flera ämnen är skolan skyldig att hjälpa dig, och utreda om det behövs särskilt stöd. Att få särskilt stöd kan till exempel vara att du får hjälp av en speciallärare i ämnen du har svårt för. Det kan också vara att du hamnar i en undervisningsgrupp där du och andra får hjälp tillsammans.

Mer om anpassningar och särskilt stöd i skolan (spsm.se)

Hjälpmedel för att vardagen ska fungera bättre

Det finns flera olika hjälpmedel som kan hjälpa dig att planera och organisera i vardagen. Vissa hjälpmedel kan du få genom skolan eller vården. Andra hjälpmedel kan finnas i din mobil eller på datorn.

Exempel på hjälpmedel i mobilen:

  • kalender
  • påminnelser
  • att göra listor
  • timer.

Stöd, hjälp och tips för dig med svårigheter eller adhd (umo.se)

Hjälp på Bup och Första linjen

Både du och dina närstående kan kontakta Bup för att få råd och hjälp. Mottagningar som kallas Första Linjen hjälper dig med lindrigare psykisk ohälsa. Bups specialistmottagningar hjälper dig med svårare psykisk ohälsa och utredning när det behövs.

Mer om vilken hjälp du kan få på Bup

Om du har frågor eller känner att du vill prata med någon på Bup kan du chatta anonymt eller ringa till vår telefonrådgivning En väg in. Du hittar kontaktuppgifter längre ner på sidan.

Om du mår dåligt och känner att du behöver råd och stöd så finns det flera som kan hjälpa dig. Om du har problem i skolan ska du i första hand prata med din mentor, lärare eller söka hjälp hos elevhälsan. Du kan också söka hjälp hos en ungdomsmottagning eller kontakta Bup.

Om att söka hjälp (umo.se)

Chattar:

Chatta anonymt med en vuxen som arbetar på Bup

Kontakta eller chatta anonymt med en kurator dygnet runt (bris.se)

Chatta med en vuxen som gärna lyssnar (ungalukas.se)

Livslinjen – för dig som är ung (mind.se)

Stöd och chattar för dig som mår dåligt (umo.se)

Kontakta Bup

Det finns flera sätt att kontakta Bup. Förutom att chatta och få stöd online så kan du söka hjälp digitalt eller ringa.

Sök vård digitalt hos Bup

Bups telefonrådgivning – En väg in

Senaste uppdatering: 2023-03-15

Fick du hjälp av informationen på sidan?

Tack för att du hjälper oss att förbättra webbplatsen


Hitta kontaktuppgifter till en mottagning (vard.skane.se)

Om tidsbokning med våra e-tjänster (1177.se)

Vad är det som saknas?

Skriv gärna till webbredaktionen och berätta vad som saknas eller hur du tycker att webbplatsen kan bli bättre.

Tänk på att:

  • Webbredaktionen inte kan svara på ditt meddelande. 
  • Du inte kan få hjälp med vårdärenden via webbredaktionen.
  • Inte ange några personuppgifter, som till exempel ditt namn eller mailadress.

Tack för att du hjälper oss att förbättra webbplatsen


Hitta kontaktuppgifter till en mottagning (vard.skane.se)

Om tidsbokning med våra e-tjänster (1177.se)

Vad är det som saknas?

Skriv gärna till webbredaktionen och berätta vad som saknas eller hur du tycker att webbplatsen kan bli bättre.

Tänk på att:

  • Webbredaktionen inte kan svara på ditt meddelande. 
  • Du inte kan få hjälp med vårdärenden via webbredaktionen.
  • Inte ange några personuppgifter, som till exempel ditt namn eller mailadress.

När du skickar in formuläret kommer vi att hantera eventuella personuppgifter för att utföra den uppgift som formuläret avser. Tänk på att det du skickar in kan bli en allmän handling.

Läs om hur Region Skåne hanterar personuppgifter