Hur mycket behöver unga röra på sig?

Barn och ungas levnadsvanor styrs i stor utsträckning av familjens och närståendes vanor. Därför är ditt stöd viktigt för att barnet ska röra på sig och vara hälsosam i vardagen. Till en början är det viktigt att bryta stillasittandet och öka vardagsmotionen, för att senare även utmana med träning.

Rörelse, fysisk aktivitet och träning kan vara många olika saker och alla barn har olika förutsättningar och intressen. Därför är det bra om barnet testar olika typer av rörelse för att få möjligheten att ta reda på vad som funkar bra och vad hen tycker är kul.

Sätt upp mål och planera in tid för rörelse

Fundera över hur barnet kan få in mer rörelse i vardagen. Det kan till exempel vara att gå eller cykla till skolan eller att ni gör fysiska aktiviteter tillsammans. Prata med barnet och kartlägg hur hen brukar röra på sig. Fråga även barnet om det finns fysiska aktiviteter som hen tycker är roliga och skulle vilja göra oftare.

Tillsammans kan ni komma fram till några tydliga mål. Ett mål kan till exempel vara att barnet ska gå en promenad i minst 20 minuter varannan dag efter skolan eller att ni ska träna yoga tillsammans en kväll i veckan. Det kan också vara bra att fylla i en träningsdagbok tillsammans och reflektera över hur olika aktiviteter kändes och fungerade efter barnet rört på sig. 

Här hittar du mallar och formulär som ni kan använda:

Formulär för att kartlägga fysisk aktivitet.pdf 

Formulär för att komma igång med fysisk aktivitet.pdf 

Det kan vara svårt för barnet att komma igång och börja med nya vanor, eftersom hjärnan behöver tid att lära och vänja sig vid nya saker. Påminn barnet om att all rörelse räknas och att det är okej att misslyckas ibland eller att inte orka helt och hållet. Det viktigaste är att försöka och att inte ge upp.

Om rörelse känns jobbigt

Det är vanligt att barn och unga känner att rörelse, fysisk aktivitet eller träning är ett jobbigt måste. På internet och i sociala medier visas också många idealbilder där fokus ofta är på träning och hälsa i relation till utseende och status. Detta kan leda till att barnet upplever jobbiga känslor av att tänka på träning, som till exempel prestationsångest och dålig självkänsla.

Du kan påminna barnet om att rörelse, fysisk aktivitet och träning inte behöver hänga ihop med utseende eller prestationer. Istället ska det vara något som hen tycker är kul och gör för sin egen skull. Uppmana också barnet till att inte jämföra sig för mycket med andra.

Fler tips på hur du kan hjälpa och vara ett stöd

• Ha en tydlig struktur och rutiner i vardagen. Hjälp barnet att planera in fysiska aktiviteter under veckan.
• Prova olika typer av rörelse och gör fysiska aktiviteter tillsammans med barnet.
• Uppmana barnet att röra på sig tillsammans med sina vänner och andra barn. Planera in olika aktiviteter och bjud in andra barn att vara med.
• Ta reda på barnets intressen och utgå från vad hen tycker är kul.
• Ta hjälp av olika verktyg och hjälpmedel, som till exempel en pulsklocka, stegräknare eller träningsdagbok.
• Var en bra förebild och reflektera över dina egna levnadsvanor.

Oavsett ålder behöver människor röra på sig för att må bra. För barn är extra viktigt med rörelse, eftersom då får barnet med sig vanor som hen har nytta av i resten av livet. Som närstående vuxen är det viktigt att motivera och aktivera barnet, och på dem vis man kan möjliggöra för barnet att utforska och testa olika typer av rörelse.

Det finns många fördelar med regelbunden rörelse, till exempel hjälper det mot stress, oro och ångest.

Positiva effekter av regelbunden rörelse:

• bättre koncentrationsförmåga
• ökad smidighet och rörlighet
• bättre hjärt- och lungkapacitet
• starkare muskler
• mindre stelhet och värk i kroppen
• bättre sömn
• bättre självkänsla och självförtroende
• hjälper mot psykisk ohälsa (stress, oro, depression).

Hur mycket ska barn röra på sig?

Barn mellan 6–17 år behöver röra på sig minst en timme varje dag. Det kan låta mycket men kom ihåg att all rörelse räknas. Om barnet till exempel går eller cyklar till skolan och tar en promenad på rasten är hen snart uppe i en timmes fysisk aktivitet.

En timmes vardagsmotion förbättrar den psykiska hälsan och fungerar som ett skydd mot till exempel stress och oro. Förutom vardagsmotion kan intensiv träning i 20 minuter också ha positiv effekt på måendet.

Exempel på fysiska aktiviteter och intensiv träning:

• löpning och promenader
• styrketräning
• skateboard och inlines
• boll- och lagsporter (till exempel fotboll, basket, badminton med flera)
• orientering
• frisbeegolf 
• simning
• cykling
• dans.

Vad händer i kroppen när vi rör på oss?

När vi rör på oss aktiveras musklerna och pulsen höjs. Musklerna bryts ner för att senare byggas upp och bli starkare när man vilar. Därför får man träningsvärk efter intensiv träning. Om barnet ofta rör på sig eller tränar mycket är det viktigt att hen tränar på ett sätt som inte skadar kroppen. Det är också viktigt att låta kroppen vila och återhämta sig själv ordentligt.

Regelbunden rörelse bidrar också till blodcirkulation, som bland annat minskar risken för olika sjukdomar. Blodcirkulation hjälper också hjärnan att bilda nya hjärnceller och göra sig av med ämnen som bildas när man till exempel stressar mycket.

Rörelse gör oss gladare

När vi rör på oss frigörs olika ämnen i kroppen och hjärnan som får oss att må bra. Ämnena kallas för signalsubstanser eftersom de skickar signaler till hjärnan som gör att man känner sig gladare och piggare. På så vis hjälper rörelse oss att må bra psykiskt.

Här hittar du mer information och råd om hur du kan hjälpa barn och unga.

Filmer om hur du kan hjälpa barn förbättra sina levnadsvanor

Rapport om barn och fysisk aktivitet (bris.se)

Träna för din hjärna – videoföreläsning av Anders Hansen (1177.se)

Tips för att få barn att röra sig (1177.se)

#familjeutmaningen – tips på aktiviteter tillsammans med barn (1177.se)

Råd och tips för föräldrar (raddabarnen.se)

Bris guidar – tips och råd för att stötta barn och unga (bris.se)

Mer stöd och råd om hur du kan hjälpa barn och unga (bris.se)

Information och råd till dig som jobbar med barn och unga

Råd till dig som möter barn och unga med psykisk ohälsa och NPF (känslogrejen.se)

Kunskap och stöd för dig som arbetar med barn (raddabarnen.se)

Handbok för samtal i skolan (bris.se)

Ledarutbildning om psykisk ohälsa (varanere.se)

Ledarutbildning om psykisk ohälsa från Folkhälsomyndigheten (folkhalsomyndigheten.se)

Suicidprevention för närstående och yrkesverksamma

Broschyr om unga och suicidkommunikation på webben (mediemyndigheten.se)

Information och råd till dig som förälder (mind.se)

Information och råd till dig som arbetar inom skola (mind.se)

Livsviktiga snack – fakta, tips och övningar för att prata med barn om psykisk hälsa (suicidezero.se)

Suicide Zero-podden Livsviktiga snack (suicidezero.se)

Utbildningar om suicidprevention (suicidezero.se)

Ladda ner eller beställ boken Livsviktiga snack (suicidezero.se)

Stör döden – utbildning för lärare (stordodenutbildning.se)

Ibland kan det vara svårt att veta när det är dags att söka professionell hjälp. Om du känner dig osäker finns det flera du kan kontakta för att få råd och vägledning.

Om hjälpen här inte är tillräcklig kan du som förälder eller närstående vuxen kontakta Bups telefonrådgivning En väg in.

Telefonnummer: 020-51 20 20
Öppet varje helgfri vardag klockan 8.00–16.30.

Du kan också kontakta Bris eller Mind för att få råd och ställa frågor som rör barn och unga.

Bris kontaktvägar och stöd (bris.se)

Föräldralinjen hos Mind (mind.se)

Tänk på att ju äldre barnet är desto viktigare är det att du berättar att du tänker söka hjälp så att hen kan vara delaktig.

Hjälp hos kommunen och socialtjänsten

Du kan kontakta socialtjänsten för att få råd och stöd gällande föräldraskap, konflikter i familjen, kriser, ekonomisk utsatthet eller alkohol- och drogproblem. Mer information och kontaktuppgifter hittar du på din kommuns webbplats.

Om du misstänker eller känner till att ett barn far illa ska du kontakta socialtjänsten så att barnet kan få hjälp. Du som arbetar med barn och unga (till exempel inom vården eller som lärare) har skyldighet att kontakta eller göra en orosanmälan till socialtjänsten.

Anmälan till socialtjänsten (socialstyrelsen.se)

Information om anmälan för yrkesverksamma (dagsattprataom.se)